A megfelelő mennyiségű és minőségű éjszakai alvás kritikus jelentőségű a szervezet szabályozó egyensúlyának fenntartásában, és erre egyre több tudományos bizonyíték lát napvilágot. A megbetegedés okozta testi panaszok, ahogy a fizikai állapottal kapcsolatos szorongás vagy a megváltozott környezeti körülmények egyaránt megzavarhatják az éjszakai nyugodt alvást, ami az alvás-ébrenlét ritmusának megváltozásához vezethet.

Ha zavart szenved az alvásunk az befolyásolja a hangulatunkat, a viselkedésünket, a memóriánkat és az immunrendszerünk működését is, ami pedig létfontosságú a kórokozókkal való eredményes megküzdésben.

Kutatásokkal igazolt tény, hogy alvásmegvonás hatására csökken az úgynevezett T immunsejtek száma és aktivitását szervezetünkben. Ezeknek a sejteknek a feladata többek között felismerni, megkötni és elpusztítani a kórokozókat, megfékezve azok további szaporodását. Azt is tudjuk, hogy elegendő alvás nélkül a test kevesebb citokinint termel, ami egy olyan fehérje, aminek szintén fontos szerepe van a fertőzések és gyulladások leküzdésében, és melyek főleg alvás közben termelődnek és szabadulnak fel. Érdekes kutatási adat, hogy krónikus kialvatlanság következtében még az influenza elleni oltás hatékonysága is csökken, mivel az alváshiány rontja a szervezet immunválaszát.

A megfelelő alvás tehát az immunválasz fontos szabályozója. Egy németországi kutatásban bebizonyították, hogy azok, akik rhinovírus (leggyakoribb náthavírus) fertőzésnek voltak kitéve, és a fertőzést megelőző hetekben kevesebbet és felületesebben aludtak, azok a kórokozóval való találkozást követően gyakrabban betegedtek meg. Azoknál, akik 7 vagy annál kevesebb órát aludtak, majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel alakultak ki a betegség tünetei, mint azoknál, akik 8 vagy annál több órát töltöttek ágyban. Ugyanez a tendencia mutatkozott az alvás hatékonyságával, minőségével kapcsolatban is. A rosszabb minőségű alvás esetén több mint ötször nagyobb valószínűséggel alakultak ki a megfázás tünetei.

Továbbá ma már azt is tudjuk, hogy a stresszhormonok (pl. epinefrin, norepinefrin) akadályozhatják a T sejtek aktivitását vírusfertőzés esetén. Amikor alszunk a vérünk stresszhormon szintje csökken, tehát a T sejtek működése ilyenkor aktívabb. Azok, akik kevesebbet alszanak a vírussal való kitettség során sokkal valószínűbb, hogy megfertőződnek. A fertőzéssel való megküzdésben a testnek sok pihenésre van szüksége. A szakértők azt tanácsolják, hogy ilyenkor legalább 2 órával növeljük meg az alvásidőnket, ezzel gyorsítva gyógyulásunkat.

Annak érdekében, hogy az alvása nyugodtabb és pihentetőbb legyen, és megsegítse szervezete természetes védekezőfolyamatait, lehetősége van változtatni alvási szokásain, alkalmazva az alváshigiéné alapelveit. Amennyiben fokozott szorongást él meg, kiemelten fontos a feszültségoldó módszerek rendszeres gyakorlása.

Az egészséges alvás és a hatékony stresszkezelés most kulcsfontosságú az egészséges immunrendszer támogatásában és a gyógyulásában.

Hogyan tudom javítani az alvásminőségem?

1. Korlátozza a hosszabb nappali alvást, legfeljebb egy rövid 10-30 perces alvásra, amelynek pozitív hatásai vannak, javíthatja a hangulatot, a koncentrációs képességet és a teljesítményt, azonban az ennél hosszabb szundikálás már megzavarhatja az éjszakai alvást.

2. Kerülje a tea, kávé, alkohol és cigaretta fogyasztását már 4 órával lefekvés előtt.

3. Ruházata legyen kényelmes, laza.

4. Lefekvés előtt már 1 órával kerülje a mobiltelefon és a TV-képernyő erős kék fényét, ha ez szabályozható, válasszon melegebb fényt. Naplemente környékén tompítson a szobában lévő fényforrásokon, így segítse szervezetét a természetes ritmus kialakításában.

5. Lefekvés előtt ne egyen magas energiatartalmú, zsíros ételeket. A csokoládé és egyéb cukros sütemények, cukorkák is élénkítő hatásúak, ezért érdemes kerülni ezeket!

6. Sötétítse el a szobát, ha erre nincs lehetősége használjon szemmaszkot.

7. Ha könnyen felébred a zajokra használjon füldugót, vagy hallgasson fehér zajt. Ez folyamatosan és véletlenszerűen ismétlődő gépi hangokból áll, sikeresen elnyomják a háttérzajokat, így biztosítva számunkra a nyugodtabb alvást.

8. Minél következetesebb az ébredési idő, annál következetesebb a test működése. Kelljen fel minden nap ugyanabban az időben, ez segíti visszaállítani a cirkadián ritmust.

9. Alkalmazzon testet ellazító módszereket! Hallgasson zenét, végezzen mindfulness meditációt vagy izomrelaxációs gyakorlatokat, ezzel előkészíti testét a nyugodt alvásra.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.