Gondoljuk végig, mit tudunk az alvási szokásainkról, milyen mértékben tudjuk ezeket kontroll alatt tartani. A valóban hatékony, pihentető alvás számos körülménytől függ. Többek között befolyásolják alvási szokásaink, alvási pozitúránk és a fekvőhelyünk sajátosságai is.

Először is nézzük a lehetséges alvási pozíciókat, mert ezek nem egyformán járulnak hozzá a hatékony alváshoz. Ráadásul a tüdő munkáját, a gerinc állapotát is befolyásolják, enyhíthetik vagy éppen felerősíthetik a hát- és derékfájdalmakat. Ha Ön saját maga nem tudja, hogy melyik az a testhelyzet, amelyben a legtöbbször tölti az éjszakát, jegyezze fel a leggyakoribb ébredési pózát, vagy kérje meg hozzátartozóját, hogy figyelje meg jellegzetes alvási pozitúráját.

Jellemző pozitúrák

A háton alvás terheli meg legkevésbé a gerincet, hiszen jól megtámasztja azt – sokan mégis kényelmetlennek tartják. A jó súlyeloszlást és a gerinc természetes görbületének fenntartását segíti, ha a háton alvás közben a térdet alulról megtámasztjuk. Vannak olyan betegségek (egyes gerincproblémák, illetve pl. a reflux), amelyek esetében jót tesz a megemelt fejrészű ágyon, háton való alvás. Azoknak, akik alvási apnoétól (légzéskihagyással, horkolással járó alvászavartól) szenvednek nem javasolt ez a testhelyzet.

Az oldalt fekve alvás a leggyakoribb alvási testhelyzet, ilyenkor a fej magasabban van, a test pedig kevesebb helyen érintkezik az ággyal. Több változata is van, aszerint, hogy a hát egyenes vagy magzatpózba gömbölyödik, a lábak a gerinc vonalában kinyújtva vagy a térdek felhúzva vannak, a kezek a gerinccel párhuzamosan vagy szöget bezárva helyezkednek el. A gerinc számára nem ideális az oldalt fekvés, de ezen lehet segíteni például úgy, hogy a térdek közé párnát teszünk, amely a csípő és a lábszár felső részének megemelésével enyhíti a gerinc deréktáji részére nehezedő nyomást. A gyomorégéssel küzdők számára az sem mindegy, melyik oldalukon alszanak: a bal oldalukon feküdni előnyösebb számukra.

Hason fekve kevesebben szeretnek aludni. Ez a gerincre nézve megterhelő, különösen az alvó nyakának, vállának, mivel a fejét ilyenkor oldalra fordítja, így elgémberedhet ebben a helyzetben. Laposabb párna használatával, illetve a has alá tett párnával enyhíthetünk ezen.

Milyen legyen a matrac?

Az alvási szokásokra, pozitúrákra tekintettel kell lenni akkor is, amikor matracot választunk. Általában a közepes keménységű, rugalmas matrac ajánlható leginkább: ne legyen túl puha, süppedős, legyen ellentartása, de a túl kemény fekhely sem ajánlható. A lécsoron nyugvó, természetes anyagokból rétegezett matrac illetve a vízágy megfelel ezeknek az elvárásoknak. Azoknak, akik háton vagy hason fekve szeretnek aludni, a keményebb matrac felel meg inkább, hogy a gerinc megőrizhesse természetes ívét, az oldalfekvést preferálók kicsivel puhábbat is választhatnak.

Milyen párnát használjunk?

Fontos az is, hogy a párnánk is megfelelő legyen. Ez nem is olyan egyszerű, nagy egyéni változatosságot mutat, hiszen az alvó alvási testhelyzetéhez kell illenie, és hosszabb ideig alkalmasnak is kell maradnia. A párna akkor jó, ha nem töri meg a gerinc ívét, nem emeli ki túlságosan a fejet a gerinc síkjából, de nem hagyja alacsonyabbra süppedni sem. A tollpárna nem a legjobb választás: allergiát okozó atkák telepedhetnek meg benne, idővel veszít a rugalmasságából, tartásából is. Az ún. emlékező, memóriahabos párna jó szolgálatot tehet, és – azoknak, akik nem sokat forgolódnak – érdemes kipróbálni a nyakpárnát is. Az sem mindegy, milyen az ágynemű: a huzat legyen jól szellőző, nedvszívó természetes anyagból.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.