Betegként számos lelet, ambuláns lap, zárójelentés, orvosi feljegyzés kerül a kezünkbe. Megőrzésre, továbbításra bízzák ránk őket. Ki ne lenne kíváncsi a tartalmukra? Ám, laikusként többnyire csak elolvasni tudjuk ezeket, értelmezni egyre kevésbé. Ennél is nagyobb gondot okoz, ha a dokumentumot a beteg félreérti.

Gondban a betegek

Valljuk be, a legtöbb orvosnak nem a papírmunka az erőssége, ideje, energiája sincs rá. Az orvosi papírjainkat böngészve rövidítésekkel, kihagyásokkal, kódszerű számokkal, latin szakszavakkal és szakzsargonnal találkozhatunk. Mindez azonban óhatatlanul hiányérzetet, bizonytalanságot kelt a bennünk, akik arra vágyunk, hogy pontosan értsük, mi történik velünk, mi zajlik a szervezetünkben.

Manapság elsősorban az internet segítségével igyekszünk megfejteni leleteinket. Azonban a világhálón fellelhető bejegyzések nem mindegyike helytálló, hiszen nemcsak szakemberek, hanem bárki, laikusként is közzé teheti gondolatait, leírhatja saját esetét. Így nem biztos, hogy az ott talált információk valósak.

Hat tanács a betegdokumentáció olvasásához

Aki mégis úgy dönt, hogy szeretné elolvasni és értelmezni ezeket az orvosi anyagokat, tartsa a következőket a szeme előtt:

1. Vegyük figyelembe, hogy lehetnek benne pontatlanságok, esetleg kimaradhatnak szövegrészek. Az orvosok ugyanis többnyire kapkodnak, sietnek, és azok a dokumentumok, amiket a betegek kezébe adnak, általában csak irányadó, másodlagos jelentőségű dokumentumok. mégis is úgy érzi, valami olyan pontatlanságot tartalmaznak az iratok, melyek t nem felelnek meg a személyesen elmondottaknak, mindenképpen jelezze ezt a következő találkozáskor az orvosának, aki írta.

2.  Az orvosoknak természetesen nem feladatuk stilárisan vagy nyelvtanilag pontos írásművet alkotni, ezek csak rövid, lényegre törő, emlékeztető feljegyzések egy-egy orvos-beteg találkozás vagy diagnosztikai, esetleg terápiás eljárás, lépés dokumentálására. Az ambuláns lapok, zárójelentések az orvosok számára fontos emlékeztetők az eddig jelentkezett tünetekről, folyamatban lévő, korábbi kezelési eljárásokról, más egészségügyi szolgáltatók felé pedig a nélkülözhetetlen kommunikáció részei. A gyakran előforduló latin rövidítések is a szakmák ill. orvosok közötti kommunikáció részei. Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy ne érezzük sértve magunkat, ha a dokumentációban személyes utalásokkal találkozunk. Ilyen például az elhízásra, az alkoholfogyasztásra, dohányzásra, idegállapotra (például depresszióra), vagy akár hiányos fogazatra stb. vonatkozó leírás. Ezeket írásban látni talán kínos, de a szervezet állapotának felméréséhez és a megfelelő terápia kiválasztásához szükséges tények.A legjobb tehát, ha valódi szakértő segítsége nélkül a laikus beteg meg sem nézi ezeket a dokumentumokat, ha pedig mégsem állja meg, erős fenntartással kezeli az első olvasat értelmezését. Ha valami aggasztja, a leghelyesebb, ha ismerősök, betegtársak és az internet faggatása helyett szakemberhez - elsősorban az esetet legjobban ismerő kezelőorvoshoz – fordulunk felvilágosításért. 

3. A legtöbb stresszt a betegeknek az okozza, amikor a laboratóriumi vagy radiológiai (röntgen, CT, MRI) vizsgálatok eredményeit olvassák. Pedig orvosi képzettség nélkül majdnem lehetetlen ezeket értelmezni. A laboratóriumi eredmények melletti referenciaértékek, + és – jelek persze irányadóak, de az eltérések valódi fontosságát, súlyát az aggódó betegek hajlamosak túlértékelni. A képalkotó diagnosztika kóros vizsgálati eredményei sem ritkák, de ezek nagy része is vonatkozhat ártalmatlan rendellenességekre, a szokásostól valamiben eltérő, ám panaszt, problémát nem okozó elváltozásokra. A speciális szakzsargon és szokatlan nyelvezet azonban esetleg ritka és halálos betegségek képzetét keltheti. Egy laikust például kirázza a hideg a „képlet” szó láttán, pedig az is ezerféle lehet a legártalmatlanabb zsírcsomótól vagy gyulladásos hegtől kezdve a magukban is sokféle daganatokig. Így az ilyen leletek értelmezésével jobb nem kísérletezni „házilag”, helyette tegye fel mielőbb az orvosának a felmerülő kérdéseket!

4. Vegyük figyelembe azt is, hogy az orvosi dokumentáción gyakran egész kórtörténetek, kórelőzmények szerepelnek, szerzőjük legtöbbször nem is egy, hanem több orvos, asszisztens, hiszen ahogy a terápia lépései zajlanak, az egyes teamek kiegészítik saját feljegyzéseikkel.

5. Tudnunk kell, hogy a legtöbb ilyen dokumentum nem is a betegnek szól, hanem pénzügyi, számlázási előírások kötelezik rá az egészségügyi szolgáltatókat, dolgozókat.

6. Az összefoglaló véleményben az orvosnak kötelessége röviden, érthetően tájékoztatni a páciensét a talált eltérésekről és azok javasolt kezeléséről és a további szükséges vizsgálatokról.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

Bár vannak, akik szerint a sör inkább nyári ital, de az ilyen véleményeket nyugodtan tekinthetjük a hozzá nem értés jelének, hiszen a jó sör iránt télen-nyáron van kereslet. Nem véletlenül! Összegyűjtöttünk néhány érdekességet az utóbbi évek kutatásaiból a „folyékony kenyérrel” kapcsolatban.

Javítja a memóriát, okosít

A sör egyik összetevője,  a komlóban  található,  xanthohumol nevű flavonoid - legalábbis egy egereken végzett kutatás eredménye szerint - javítja a kognitív funkciókat. Az Oregoni Állami Egyetem munkatársai az időskori szellemi hanyatlás ellenszerét kutatva egereken vizsgálták a xanthohumol hatását. Arra az eredményre jutottak, hogy ez a (sajnos, meglehetősen ritka) flavonoid nagy dózisban adagolva felgyorsíthatja az anyagcserét, csökkenti a zsírsavakat a májban, a fiatal állatoknál pedig javítja a kognitív alkalmazkodóképességet és a magasabb szintű gondolkodást is. Sajnos, ez a pozitív hatás pusztán sörfogyasztással már nem érhető el, hiszen az ehhez szükséges xanthohumol  mennyiséget természetes formában körülbelül kétezer liter, vagyis húsz hektós hordó sör tartalmazza, amennyit a legelszántabb sörivók is képtelenek lennének elfogyasztani. Mire a végére járnának, a flavonoid okosító hatása helyett a mértéktelen alkoholfogyasztás miatti elbutulás érvényesülne.

Billiárdozás közben védhet az öregedés ellen

A koppenhágai egyetem geriátriai kutatói szerint a biliárdozás közbeni sörözés hozzájárul  az idős férfiak aktivitásának megőrzéséhez. Igaz, hogy ők nem annyira a sörfogyasztásról vélekedtek pozitívan, hanem sokkal inkább az aktívabb élet, a billiárdozás, a társaság, a játék jó hatását emelték ki – amelyet a mellette lehajtott egy-két korsó sör sem tud elrontani. A billiárdot ugyanis a hetven felettiek ideális testmozgásának tartják, mivel az élvezetes időtöltés több órányi aktivitással jár, amelynek során az aktív időszakok hosszú pihenőidőkkel váltakoznak. A baráti közösségben végzett játék javítja az idősek életminőségét, segít megőrizni testi-szellemi kondíciójukat, tartalommal tölti meg napjaikat, oldja szociális elszigetelődésüket. Kiegészíthetjük azzal is mindezt, hogy az idős emberek gyakran elhanyagolják a napi folyadékbevitelt, mert nem jelentkezik idejében a szomjúságérzetük, így a billiárdozás során elkortyolt sör ezen is segíthet.

Táp- és ásványi anyagokban  gazdag

Osztrák kutatók szerint a sör egészségesebb, mint általában hisszük róla, mivel számos különleges tápanyagot tartalmaz. A legtöbb fontos aminosav megtalálható benne, emellett  gazdag ásványi anyagokban, foszforban, jódban, magnéziumban, káliumban, kalciumban. Ez utóbbi tulajdonsága miatt egy korábbi amerikai egyetemi kutatás szerint a mérsékelt sörfogyasztás jótékonyan segíti a csont ásványianyag-sűrűségének megtartását.

Az árpából vagy búzából főzött-erjesztett sör gazdag vitaminokban, antioxidánsokban is, például többfajta B- és E-vitaminban is. Nem véletlenül ajánlották generációkon keresztül erősítő, étvágynövelő italként is a jó minőségű (elsősorban a barna) sört. Jó tudni, hogy mint minden élelmiszer, a sör is annál több tápanyagot tartalmaz, minél kevesebb fizikai-kémiai eljáráson megy keresztül, vagyis a legegészségesebb a nem pasztőrözött sör.

Ásványi anyagai és tápanyagai fokozzák az enzimaktivitást, a vérkeringést, az izomműködést, az anyagcserét, energiát adnak. Napi fél liter sör rendszeres fogyasztása csökkenti a vesekőképződés kockázatát, hozzájárul az egészséges koleszterinszint megőrzéséhez.

Enyhíti az allergiát?

A japán sörbarátok sem akartak elmaradni nyugati kollégáiktól a sör előnyeinek leltározásában: egy japán sörgyár szakemberei nem kevesebbet állítottak egy önkéntesekkel végzett vizsgálat nyomán, mint hogy az általuk gyártott sörök enyhítik a szénanátha tüneteit. Húsz légúti allergiában szenvedőt „kezeltek” sörterápiával, és kétharmaduk utána a tüszögéses, orrfolyásos tünetek jelentős csökkenéséről számolt be. Ennek okát a szakemberek szintén a komlóban lévő flavonoidok jó hatásában látják, amelyek képesek valamelyest semlegesíteni az allergiás tüneteket kiváltó vegyületet, a hisztamint.

Sportolás után is jó

Spanyolok (a barcelonai és a granadai egyetem kutatói) azt vizsgálták, milyen hatású, miért esik jól az edzés utáni sör.  Az eredményeik igazolták sok millió férfi több generációra kiterjedő tapasztalatait: a mozgás után – mértékletesen – megivott sör hatékonyan pótolja a mozgás során verejtékezéssel elveszített folyadékmennyiséget, helyreállítja a sóháztartást, tápanyagai, vitaminjai, antioxidánsai pedig segítik megelőzni az izomláz fellépését, erősítik az immunrendszer működését.

A spanyolországi kísérletben 16-an vettek részt, két ízben végeztettek velük hatvanperces, intenzív, fokozott verejtékezéssel járó edzést. Az egyik alkalommal vízzel, a másikon pedig sörrel is pótolhatták az elveszített folyadékot. A sportfiziológiai kutatók arra az eredményre jutottak, hogy a sör is kitűnően alkalmas folyadék-visszapótlásra, természetesen ésszel fogyasztva.

A szakemberek nem részletezték azt, aminek természetesnek kellene lennie, hogy ha valaki gépjárművet vezet, a sör minden jó tulajdonsága ellenére aznap maradjon inkább az alkoholmentes innivalók mellett!

A mérték lényeges

A felsorolt előnyök mindegyike ugyanis csak a mértékletes sörfogyasztás esetében érvényesül. Nagyobb mennyiség esetében mindez a visszájára fordul: a túl sok alkohol nemhogy nem tesz jót, de határozottan tompítja az agyi teljesítményt, károsítja az idegrendszert, csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, árt a szívnek és az érrendszernek, roncsolja a májat, rontja a kalcium felszívódását, hogy csak a legfontosabbakat vegyük sorra. Ezért  nem ajánlott napi 40 g alkoholnál többet fogyasztani. A nők szervezete még érzékenyebb az alkoholra, úgyhogy nekik e mennyiség felénél kellene meghúzni a határt.  Összevetésül: fél liternyi, átlagos, 4,5 százalékos alkoholtartalmú sör 15 g alkoholbevitelt jelent. A gépkocsivezetőknek tisztában kell lennie az alkohol lebomlási idejével is: ez fél liter 4,5 alkoholszázalékos sör esetén mintegy három óra.

 A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

Biztosan fiú lesz, ha ilyen magasan van a pocakod! Tuti, hogy lány lesz, ha ilyen széles a hasad! Ilyen és ezekhez hasonló vagy pont ellentétes megjegyzéseket hallhatnak a kisbabát váró, gömbölyödő pocakú édesanyák nap mint nap. Ez persze, csak találgatás. Vagy mégsem?

Tévhit az a feltételezés, hogy a várandós édesanya pocakja állásából következtetni lehet a születendő gyermek nemére. Amikor csak fiús, vagy csak lányos családokat vizsgáltak, az anyukák minden egyes (elvileg ugyanolyan) terhesség esetén másmilyen pocakállásról számoltak be.

Gyermekeink sokszor már megszületésük előtt szembesülnek babonás felnőttvilágunkkal. Az eljövendő kisgyermek nemének találgatása igen népszerű „hobbi” még ma is a barátok, rokonok körében. Pedig az orvostudomány már igen fejlett technikákkal rendelkezik annak eldöntésére, hogy kisfiút vagy kislányt hord szíve alatt a leendő édesanya.

Milyen lehetett mindez a régebbi korokban? Akkoriban a népi megfigyeléseken, babonákon, hiedelmeken kívül tényleg semmi nem segített a szülőknek abban, hogy vajon kék vagy rózsaszín babaruhát szerezzenek be.

A fellógatott jegygyűrűből készített inga mozgása, a kismama kívánóssága vagy éppen hányingereinek gyakorisága mind fontos jelek voltak a kisbaba nemének találgatásában.

Azért jó buli ez a fajta találgatás még napjainkban is! Elég jó a találati arány: 50 százalék az esély arra, hogy a tippelőnek igaza legyen. És milyen jó érzés után boldogan sóhajtani: ugye, én megmondtam!

Ezeknek a hiedelmeknek túl sok valóságalapjuk nincsen. Mint láthattuk, attól, hogy a kismama pocakja feljebb, vagy lejjebb áll, ugyanúgy hordozhat méhében kisfiút, mint kislányt. A lánykákat váró édesanyák pedig ugyanúgy hányhatnak az első trimeszterben, mint „fiús” társaik.

Hogy az a bizonyos inga merre, és milyen mértékben mozdul ki, inkább függ a széljárástól, mint a pocaklakó nemétől. Amikor pedig egy leendő anyuka mértéktelenül habzsolja a savanyú uborkát, még nem érdemes azonnal felvásárolni a kisbaba-részleg összes rózsaszín holmiját.

A legnagyobb trükk azért minden kétséget felülmúlóan az a (kívülállóknak) vicces szituáció, amikor az összes ultrahangos vizsgálat kisfiúnak értékeli a magzatvízben boldogan lubickoló, köldökzsinórt lábai közé kapó leánykát. Szerencsére, ez igen-igen ritkán fordul elő, de azért szerezhet még vidám perceket a szülőszobán egy-egy csalafinta emberpalánta.

 A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

Egyre többen döntenek úgy, hogy elhagyják étrendjükből a húsféléket, vagy még szigorúbban, az összes állati eredetű terméket. A döntés hátterében lehet lelkiismereti ok, az állatok védelme, de sokan egészségi okokból választják a húsmentes táplálkozást. A vegetáriánus irányzatok mindegyikéről elmondható, hogy nemcsak valamiről való lemondást, hanem egyéb életviteli szabályokat, teljes életmód- és táplálkozási reformot is jelentenek.

A valláshoz, filozófiai irányzatokhoz kötődő hústilalom, a „vegetabilis”, azaz növényi alapú étrend az ókortól kezdve jelen van az emberiség életében, több híres görög bölcs is ezt tartotta maga számára kötelezőnek. Az első európai vegetáriánus körök, egyesületek mintegy két évszázada jöttek létre, és az elmúlt évtizedekben rohamosan nő a követőik száma.

Korlátok, irányzatok

Az idők során többféle vegetáriánus irányzat alakult ki, közös vonásuk a tőkehúsok és az azokból készült húskészítmények elutasítása:

• A legszigorúbb irányzat a vegánok csoportja, akik semmiféle húst és állati eredetű terméket nem fogyasztanak, még a tejpor vagy a zselatin felhasználását is tiltják.

• A nyers növényi koszton élő vegetáriánusok legfeljebb a 40 fok alatti hőmérsékleten történő aszalást, szárítást alkalmazzák, a hőkezelés más módjait nem.

• Jóval megengedőbb a laktovegetáriánus és az ovolakto-vegetáriánus irányzat: az előbbi követői a növényi táplálékon kívül csak tejet és tejterméket fogyasztanak, az utóbbié pedig tojást is.

• Szemi- vagy félvegetáriánusok azok, akik nemcsak tejet, tojást, vajat, hanem alkalmanként halat és baromfit is az asztalukra tesznek. 
  

Érvek a növényi étrend mellett

A növényi táplálékok alacsonyabb zsírtartalmúak (energiatartalmuk azonban nem feltétlenül kisebb, mint az állati eredetűeké, gondoljunk csak a gabonafélékre), az emésztést segítő rostokban, fontos ásványi anyagokban (például a keringési betegségektől védő hatású káliumban és magnéziumban) és antioxidánsokban, E- és C-vitaminokban gazdagok. Sok növényi táplálék, például az olajos magvak és a csonthéjasok tartalmaznak a szervezet számára nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakat is.

Emiatt a vegetáriánus táplálkozás csökkenti az egyes krónikus, nem fertőző megbetegedések gyakoriságát (magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, epe-, vesekövesség, cukorbetegség, egyes rákfajták). Kedvező hatású a több növényi eredetű fehérje (például hüvelyesek) fogyasztása, az alacsonyabb energia-, zsír- és koleszterinbevitel, az értékesebb zsírsavösszetétel, magas vitamin- és élelmirost-bevitel és a megfelelő szintű ásványi anyagbevitel.

A növényi eredetű táplálékokkal kizárhatók azok a kockázatok, amelyek a nagyüzemi hústermelésből származó hús fogyasztásához kapcsolódnak (például az állatok húsában lévő gyógyszermaradványok, antibiotikumok, növekedést serkentő hormonok, a génmódosított takarmány, a feldolgozás során használt vegyszerek).

A vegetáriánus étrend előnyeit tudományos kutatások is alátámasztják. Nemrégiben egy amerikai kutatás például arra az eredményre jutott, hogy a vegetáriánus étrend – különösen az, amely halat is tartalmaz -, jelentősen csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A hétéves kutatás során nem dohányzó és alkoholt nem fogyasztó amerikaiak étrendjét vizsgálták, akik nem, csak nagyon kevés húst fogyasztottak. A 77.659 fős mintából 490 vastagbélrákos esetet regisztráltak. A kutatók arra az eredményre világítottak rá, hogy a teljesen vegetáriánus étrendet folytatóknak 20 százalékkal kevesebb az esélyük a vastagbélrákra, mint a húst – akár csak kis mennyiségben is - fogyasztóknak. Azoknak, akik havonta legalább egyszer esznek halat is, ennél is jobb esélyeik vannak, 43 százalékkal kevesebb náluk a vastagbélrákkal regisztráltak száma, mint a húsevőknél. A béldaganat kialakulásának fő kockázati tényezője ugyanis a sok alkohol, a vörös és a feldolgozott húsok fogyasztása, valamint a dohányzás és a túlsúly, különösen a hasi elhízás. Fontos tudni azt is, hogy ha valaki sok tésztát eszik, az is vezethet vastagbél daganathoz, mivel rostban szegény élelmiszer. Ezért fontos a táplálkozásunk során a megfelelő rost - teljes őrlésű gabona, zabkorpa, zöldség, gyümölcs - bevitele, változatos ételkészítési technológiával. A vegetáriánusok étkezési szokásai tehát jóval kevesebb esélyt adnak a betegség kialakulásának.

Ugyanakkor az amerikai kísérlet nem jelent egyértelmű bizonyítékot a vegetáriánusság daganat megelőző hatására, hiszen lehet a háttérben az is, hogy a vegetáriánusok általában is többet foglalkoznak testük, lelkük karbantartásával is, például edzéssel, stresszoldással stb., amelyeknek szintén nagy szerepük van a daganatos betegségek elkerülésében. Mindegyik vegetáriánus irányzat hívei nagyon ügyelnek arra is, hogy a felhasznált élelmiszerek minél természetesebb, lehetőleg bio eredetűek és adalékanyagoktól, tartósítószerektől mentesek legyenek. Általában jellemző, hogy tartózkodnak a káros szenvedélyektől, dohányzástól, alkoholtól, és több mozgást visznek az életükbe.

Vega veszélyek

Ugyanakkor tisztában kell lenni a vegetáriánus táplálkozás lehetséges hátrányaival is. A növényi eredetű élelmiszerek kisebb kalóriaértékűek, ezért ügyelni kell, hogy az étrend biztosan fedezze az energiaszükségletet.Vannak olyan létfontosságú aminosavak, amelyek a növényi fehérjékkel nehezebben biztosíthatóak, márpedig a tartósan fehérjehiányos táplálkozás következtében vérszegénység, gyengeség, étvágytalanság és testsúlyveszteség jelentkezhet. Ezért fontos, hogy a növényi eredetű táplálék megfelelő mennyiségben tartalmazzon hüvelyeseket, például szóját.

A növényi eredetű ételek tudatos párosítása, egymással való, tápértékben mutatkozó kiegészítése, teljes értékűvé tétele a komplettálás. Ezzel érhető el, hogy az egyes nyersanyagok jól emészthetőek legyenek együtt, és egymást aminosav-összetételükben is kiegészítsék. Jó párosítás például a rizst vagy a gabonaféléket hüvelyessel, a lencsét burgonyával, a kukoricát zöldbabbal, a babot paradicsommal fogyasztani egy étkezésen belül.

A vegyes étrend szükséges vitaminokat is pótolni!

• A húsmentes táplálkozás egyik nagy veszélye a vashiány, mivel a vas felszívódásához jó minőségű fehérjékre van szükség.

• Számolni kell esetlegesen cinkhiánnyal és a csak húsban található B12 vitamin nem megfelelő bevitelével is, ami szintén vérszegénységet alakíthat ki.

• A növények kevés kalciumot tartalmaznak, és belőlük annak hasznosulása is rosszabb.

• Szigorú vegán étrend mellett ezért gyakran tapasztaltak kalciumhiányt is, ami többek között például a csontfejlődés zavarát okozhatja.

• A D-vitamint például a halmájolaj, a máj, a tojás és a tejtermékek tartalmaznak, így ha ezek fogyasztását is kerülik, akkor a D-vitamin pótlására is mindenképpen oda kell figyelni.

 A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

Mivel a „láb mindig kéznél van”, vagyis komolyabb felszerelés nélkül, nagyjából bármikor lehetőséget biztosít a mozgásra, sokan választják a futást legfőbb sportolási formának. Akár alkalmilag, akár rendszeresen fut valaki, vagy éppen egy versenyre készül, nagyon fontos, hogy megfelelően táplálkozzon.

A futóknak magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott, és természetesen a megfelelő folyadékbevitel is kiemelten fontos. Nincs szükség speciális diétára, és nem kell nap mint nap ugyanazt enni, sőt, a változatossággal könnyebben is biztosítható a kiegyensúlyozott étrend. Mindössze néhány alapelvet érdemes betartani. Nézzük!

A szénhidrát nagyon lényeges

Az elfogyasztott táplálék mintegy 60-70 százaléka legyen szénhidrát, mivel a szénhidrátból lesz a szervezet „üzemanyaga”, a glikogén, mely az izmok számára nagyon fontos, erőt ad a kitartó igénybevételhez. Ha valaki szénhidrátszegényen táplálkozik, nem csodálkozhat, ha fáradtnak és lassúnak érzi magát.

Szénhidrátból ideális mennyiség az ajánlások szerint, hogy aki 1-2 órát fut naponta, az fogyasszon testsúlykilogrammonként 6-7 gramm szénhidrátot. Aki több mint két órát fut naponta, emelje meg arányosan az így kiszámított napi szénhidrát-bevitel mennyiségét.

A szénhidrát egészséges forrásai a rostban gazdag - lassan felszívódó szénhidrátok -, a teljes őrlésű gabonákból készült kenyér és péksütemények, a lehetőleg barna rizs és a zöldségfélék. A gyümölcsök is fontos részét képezik a jól összeállított étrendnek, viszont a finomított, hozzáadott cukrot, általában az ún. üres kalóriákat tanácsosabb kerülni.

A nélkülözhetetlen protein

A fehérjék görög eredetű protein nevének jelentése „elsődleges fontosságú”. Valóban rendkívül lényeges a szervezet számára, hiszen sok funkciójuk mellett például a  fehérjék segítik az izmok munkáját, erősödését. Aki rendszeresen fut, testsúly-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét fogyasszon minden nap, hogy az izmai erejét fenntartsa. Jó fehérjeforrás a hús (lehetőség szerint sovány hús), a hal, a tojás, a tej, a tofu, a bab, a szójabab, a diófélék és az olajos magvak. A tejtermékek közül ajánlatos a zsírszegény tejet választani, és  a hozzáadott cukrot nem tartalmazó készítményeket, például joghurtot, kefirt. Az ajánlások szerint a futók táplálékbevitelének mintegy egyhatoda legyen fehérje.

Vigyen magával innivalót!

A bőséges folyadékbevitel mindenképpen az egészséges táplálkozás része. Aki sokat mozog, annak még inkább figyelnie kell erre, a kiszáradás megelőzése érdekében. A fokozott igénybevétel ugyanis megizzasztja, a verejtékezés által a testtömegéből is veszít. Az ivással nem pótolt veszteség, ha csupán mindössze két százaléka is a testtömegnek, súlyosan csökkenti az állóképességet. Tanácsos két órával edzés előtt 2-3 nagy pohár folyadékot inni. Ez a folyadék lehet ivóvíz, izotóniás sportital, vagy frissen préselt, illetve 100 százalékos gyümölcslé.

Aki futni megy, vigyen magával folyadékot, és legalább negyedóránként kortyoljon belőle, ne várja meg a szomjúságérzet jelentkezését.

Különösen erős aktivitást követően, például hosszú futás után jó szolgálatot tehetnek az izotóniás italok, mert ezek nemcsak a folyadékot, hanem az izzadás során elveszített sókat is pótolják.

Zsír, de milyen?

Futóknak, sportolóknak ajánlatos a zsírbevitelt csökkenteni. Ez elsősorban arra vonatkozik, hogy a konyhatechnológia minimális megváltoztatásával is meg lehet spórolni a felesleges zsírfogyasztást: zsírban fürdő húsok helyett párolás, csőben sütés, grillezés stb. javasolt. Vannak azonban olyan, ún. esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a táplálékból kell biztosítani, mert a szervezetünkben nem termelődnek. Szerencsére sok, amúgy is egészséges, vitamindús élelmiszer tartalmazza ezeket, így például a hal, a tenger gyümölcsei, az olajos magvak és a csonthéjasok, dió, mandula, mogyoró, lenmag, tökmag, napraforgó, stb. kifejezetten ajánlott, még a salátákat, krémleveseket is lehet ezekkel dúsítani.

Fűszerek, kiegészítők

Az általános egészségőrző ajánlások természetesen a sportolókra is vonatkoznak, így például nekik is érdemes vigyázni a felesleges só bevitelre. Ha csak lehet, jobb a friss alapélelmiszerekből saját készítésű ételeket fogyasztani, így lehet a legjobban kontrollálni az összetevők arányát és minőségét. Az ún. kényelmi termékek, leves porok, konzervek, késztermékek, tartós édességek, sütemények stb. általában a kívánatosnál több sót tartalmaznak, mellette pedig sokféle vegyi anyag, adalék, tartósítószer, színezőanyag is lehet bennük.

Számos, speciálisan sportolóknak kifejlesztett étrend kiegészítő van forgalomban, amelyek a teljesítmény (legális) fokozását ígérik. Ezekkel mindenképpen jobb csínján bánni, mert laikusok nehezen tudják ellenőrizni ezek összetételét és hatását. Ráadásul nem is szükségesek, hiszen a kiegyensúlyozott, jól összeállított étrend tartalmaz mindent, ami a fizikai aktivitáshoz kell.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.