A futók esetében az alvás kritikus szerepet játszik mind az edzések, mind a versenyek előtti időszakban. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás pozitív hatást gyakorol a fizikai teljesítőképességre, elősegíti a mentális koncentrációt, valamint segít a sérülések megelőzésében. Az edzést követő pihenés pedig hozzájárul az izmaink regenerációjához, az energiaszintünk helyreállításához és a mentális frissességünk visszanyeréséhez.

A futás sok más jótékony hatása mellett javítja a szív- és érrendszerünk állapotát, segít az optimális testsúly fenntartásában, és erősíti az izmokat. Ahhoz, hogy a futóteljesítményünk maximális legyen, a futók számára optimális étrend követése mellett fontos odafigyelni az alvás mennyiségére és minőségére, valamint arra, hogy mikor és hogyan végezzük az edzéseinket.

Mennyit kell aludni a futóteljesítmény maximalizálásához?

Edzés előtti alvás

A hétköznapi edzések során az általános ajánlás szerint napi 7-9 óra alvás szükséges ahhoz, hogy a szervezet optimálisan regenerálódjon és készen álljon a következő fizikai terhelésre. Ez azonban függ a futó szintjétől (amatőr vagy profi) és a terheléstől (attól, hogy mekkora távot és milyen intenzitással futunk le). Egy kezdő futónak általában elég a napi 7-8 óra alvás, míg egy intenzíven edző középtávfutónak vagy hosszútávfutónak 9 óra pihenésre is szüksége lehet.

Az alvás során az izmaink regenerálódnak és a szervezetünk felkészül a következő terhelésre. Ha nem alszunk eleget, akkor az izmaink és ízületeink nem kapnak elég időt a regenerálódásra, aminek következtében nő a futóedzés során bekövetkező sérülések valószínűsége. Az edzések előtti elégtelen alvás ráadásul a glikogénraktárak csökkenéséhez vezet, aminek következtében kevesebb energiánk lesz a következő edzéshez.

Verseny előtti alvás

A verseny előtti este sok futó izgatottan és stresszesen fekszik le aludni, ami ronthatja az alvásminőséget. Érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy az alvás mennyisége a verseny előtti napokban még fontosabb, mint a konkrét verseny előtti éjszaka. Ha a verseny előtti 2-3 napban sikerül legalább 8-9 órát aludnunk, akkor még egy átforgolódott éjszaka sem fogja jelentős mértékben befolyásolni a másnapi futóteljesítményünket, a mentális felkészülés szempontjából azonban nagyon fontos. Az emelt magnézium bevitel a verseny előtti napon, alvás előtt sokat segít az elalvásban. Ha mégis nehezen jön álom a szemünkre, hasznos lehet a bolygóideg (X-es agyideg, vagus) tónusának növelése is, amit lassú légzéssel, a nyak és az arc hideg vizes átsimogatásával érhetünk el legeredményesebben. Emellett különböző relaxációs technikák (pl. légzésgyakorlatok) segíthetnek abban, hogy sikerüljön ellazulnunk és az éjszaka folyamán jobban aludjunk.

Mikorra időzítsük a futóedzést, hogy ne zavarja az éjszakai alvást?

Az, hogy milyen időpontot választunk a futáshoz, jelentősen befolyásolhatja az alvásminőségünket. A kora reggeli vagy délelőtti edzések elősegítik a természetes bioritmus fenntartását, míg az esti futások megzavarhatják az éjszakai pihenést. Különösen akkor, ha a késő esti edzéseket preferáljuk – például nyáron, amikor a hőmérséklet csak ebben az időszakban kezd optimálissá válni a futáshoz.

Kora reggeli futás

A futást ébredés után 30-60 perccel, egy könnyű reggelit követően érdemes elkezdeni. A reggeli futás jótékony hatással van az anyagcserére és segíthet beindítani a napot. A futást követő hidratáció és a megfelelő táplálkozás azonban kulcsfontosságú, hogy ne érezzük magunkat kimerültnek a nap további részében. Az edzést követően a test hamar regenerálódik. Egy reggeli futás után a test hőmérséklete napközben normalizálódik, így este könnyebb lesz elaludni, a reggeli futás az éjszakai alvás ritmusára is kevésbé van hatással.

Délutáni futás

A délutáni futás előnye, hogy ilyenkor a testhőmérsékletünk magasabb, az izmaink gyorsabban bemelegednek, így jobb teljesítményt érhetünk el. Amellett, hogy a munkát követően legtöbbünknek ilyenkor iktatható be az edzés a napirendjébe, sok futó jobban is teljesít a délutáni órákban, mivel a napközbeni étkezéseknek köszönhetően erre az időpontra már sikeresen feltöltötték az energiaraktáraikat. Szerencsére többnyire a délutáni futás sincs negatív hatással az alvásminőségre, ha csak a futás időpontja nem tolódik túl későre.

Esti futás

Az esti futásoknál azonban érdemes óvatosnak lenni, különösen ha intenzív edzésekről van szó. A késő esti, magas intenzitású futás ugyanis megemeli az adrenalin- és kortizolszintet, ami megnehezítheti az elalvást és a rossz hatással lehet a nyugodt éjszakai pihenésre. Ha csak késő este van időnk futni, érdemes legalább 2-3 órával elalvás előtt befejezni az edzést, hogy a test le tudjon hűlni és megnyugodni.

A középtáv futók jobban alszanak

Jó hír, hogy a középhosszú futótávok (10-20 km) rendszeres teljesítése pozitív hatással van az alvásunkra. Kutatási eredmények igazolják, hogy a mérsékelt intenzitású futás növeli az alvás mélységét és minőségét. Alvás közben több időt töltünk a mély alvási fázisban, ami hozzájárul a jobb regenerációhoz és a nyugodtabb éjszakai pihenéshez. A futás során felszabaduló endorfinok csökkentik a stresszt és a szorongást, ami segít a gyorsabb elalvásban, és javítja az alvásminőséget. Ugyanakkor a magas intenzitású futás, a túlzott terhelés vagy a túledzés negatív hatást is gyakorolhat az alvásunkra, mert kimerítheti a szervezetet és növelheti a kortizolszintet, ami nehezebb elalváshoz, sőt álmatlansághoz is vezethet.

Miért fontos az alvás a futás utáni regenerációban?

Az alvás az egyik legfontosabb tényező a futás utáni regenerációban (vagy annak elmaradásában). Amikor alszunk, a testünknek lehetősége van arra, hogy helyreállítsa az izmokban keletkező mikrosérüléseket, feltöltse az energiaforrásokat, valamint visszaállítsa az izom- és szövetstruktúrákat. A mély alvás során a növekedési hormon szintje megemelkedik, ami kritikus szerepet játszik az izmok regenerációjában és erősödésében. A kevés vagy rossz minőségű alvás ugyanakkor drámaian csökkenti a regeneráció sebességét, ami izomfájdalmakhoz, kimerültséghez, fáradtsághoz és hosszú távon megnövekedett sérülési kockázathoz vezethet. Egy jól kialakított alvási rutinnal sokat tehetünk a futóteljesítményünk javítása és a futókra jellemző sportsérülések megelőzése érdekében.

Tanácsok a futók optimális alvási rutinjának kialakításához

Minden nap azonos időpontban feküdjünk le!

Próbáljunk minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. A rendszeresség mindennél fontosabb - ez segít a cirkadián ritmus fenntartásában, ami javítja az alvás minőségét, és könnyebbé teszi a gyors elalvást. A leghasznosabb a 22-24 óra körüli fekvés és 6-8 óra közötti kelés.

Tervezzük az alvásidőnket!

Ha tudjuk, hogy az elhúzódó futóedzés vagy a futóverseny előtti izgalom miatt nem tudunk elég időt mélyalvásban tölteni, akkor a következő alvásunkat tervezzük hosszabbra, mert a mély alvás bepótolható!

Időzítsük az edzéseket!

Ha lehetséges, kerüljük a késő esti intenzív edzéseket, mivel ezek felpörgethetik a testet, megemelhetik a testhőmérsékletet és a kortizolszintet, ami megnehezíti az elalvást. Lehetőleg 2 órával lefekvés előtt már fejezzük be az edzést, ezt követően lazító tevékenységekkel – például nyújtás, meditáció – segíthetjük a test lecsendesítését.

Alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint!

Ez lehet egy forró fürdő, egy könyv olvasása gyertyafény mellett vagy egy számunkra szimpatikus relaxációs technika alkalmazása.

Kerüljük a képernyőket lefekvés előtt!

Az okostelefonok, tabletek és számítógépek által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin termelését, ami megnehezíti az elalvást. Érdemes a képernyőhasználatot legalább egy órával lefekvés előtt korlátozni, és vörösfényt használni a kékfény helyett!

Hogyan segíthetjük az edzés utáni, verseny előtti gyors elalvást?

A futók számára különösen fontos, hogy edzések után és a versenyek előtt gyorsan el tudjanak aludni, hiszen az alvás a regeneráció alapfeltétele. Tanácsaink betartása segíthet a gyorsabb elalvásban és a mélyebb alvás előmozdításában.

Végezzünk nyújtó és lazító gyakorlatokat!

Az edzés vagy verseny után végzett alapos nyújtás és pihentető jóga segít az izmok ellazításában, ami könnyebb elalvást eredményezhet.

Alkalmazzunk meleg-langyos váltózuhanyt!

Az edzés után végzett meleg-langyos váltózuhany hidegvizes arcmosással kombinálva serkenti a vérkeringést, elősegíti az izmok regenerálódását, és ellazítja a testet, ami segíthet a mélyebb alvás elérésében.

Kerüljük a koffeint és a nehéz ételeket!

Kerüljük a koffeintartalmú italok (kávé, kakaó, tea, energiaitalok) fogyasztását a délutáni óráktól kezdődően, mivel ezek stimulálhatják az idegrendszert. Emellett a nehéz, zsíros ételek késő esti fogyasztása is megzavarhatja az alvást.

Alkalmazzunk relaxációs technikákat!

A meditáció, a mély légzési gyakorlatok, vagy az éber jelenlét (mindfulness) gyakorlása segít az elme lenyugtatásában, és csökkenti a stresszt, ami akadályozhatja a gyors elalvást, különösen egy verseny előtti estén.

Hűvös, csendes, sötét hálószobában térjünk nyugovóra!

A nyugodt alváshoz fontos, hogy a hálószoba sötét, csendes és hűvös legyen. A hőmérséklet csökkentése elősegíti az elalvást, mivel a testhőmérséklet csökkenése természetes módon is hozzájárul a mélyalvás eléréséhez. A hűvös hálószobában történő alvást kellemesebbé teheti egy meleg vagy nehezített takaró.

Hogyan segíthetjük a mélyalvásban zajló izomregenerációt?

A mélyalvás különösen fontos a futók számára, mivel ebben az alvási fázisban történik az izomregeneráció legnagyobb része.

Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételeket!

A magnézium nyugtató hatású ásványi anyag, amely segíti az izmok ellazulását és a mélyalvást. Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételeket, például sötétzöld leveles zöldségeket, dióféléket, magvakat vagy teljes kiőrlésű gabonákat.

Figyeljünk a fehérje- és szénhidrátbevitelre!

Egy kis adag fehérje és szénhidrát tartalmú étel (például joghurt dióval, zabpehely banánnal) elfogyasztása lefekvés előtt legalább 1, de szerencsésebb esetben inkább 2 órával segíthet a regenerációban. A fehérje segíti az izomépítést és javítást, míg a szénhidrátok támogatják az alvás közbeni glikogénraktárak feltöltését.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.