Életmód váltás keretében épp most kezdted el a rendszeres kocogást, futóversenyre készülsz vagy az egyéni rekordidődet szeretnéd megdönteni? Biztosan felmerült már benned a kérdés, hogy mikor, mit és mennyit érdemes enni futás előtt, közben és után, hogy bírd a sportolást és a legjobb teljesítményt tudd kihozni magadból. Sportspecifikus dietetikus segítségével összeállítottuk a futáshoz kapcsolódó étkezési kisokosunkat.

Miért fontos a futók számára a helyes étkezés?

A táplálkozás biztosítja az edzéshez szükséges energiát, javítja a teljesítményünket és segíti a szervezetünk regenerálódását a sportolás után. A futók számára optimális étrend kialakításának kulcskérdése, hogy mikor, milyen tápanyagokat érdemes fogyasztani, mekkora mennyiségben.

Ha egy 5 vagy 10 kilométeres futóversenyre készülünk, illetve egy óránál rövidebb ideig végzünk intenzív testmozgást, akkor egyéntől függően, de naponta nagyjából 5-7 gramm/ testsúlykilogramm szénhidrátot és 1,2-2 gramm/ testsúlykilogramm fehérjét érdemes fogyasztanunk. A pontos érték függ az egyén energia- és tápanyagbevitelétől, -szükségletétől, a nemtől, az életkortól, a genetikai jellemzőktől, a testösszetételen túl attól is, hogy milyen gyakran edz, felkészülési, vagy versenyidőszak van-e, milyen körülmények közt sportol, mik a táplálkozási preferenciái, van-e táplálékallergiája, vagy –intoleranciája, esetleg egyéb alapbetegsége. A személyre szabott étrend összeállításában sportspecifikus dietetikus szakember tud segíteni.

Étkezés futás előtt

A futás előtti ideális étkezés meghatározásához fontos figyelembe venni a futás időpontját, hosszát, intenzitását, körülményeit és célját, az egyén nemét, életkorát, tápláltsági állapotát és esetleges alapbetegségeit.

A legfontosabb, hogy mielőtt futni indulunk, mindenképpen együnk, hogy feltöltsük energiaraktárainkat. Ha kora reggel indulunk kocogni, akkor is fogyasszunk el egy könnyű reggelit, mielőtt belevágunk a mozgásba. Ez lehet például egy könnyű zabkása, müzliszelet, banán, puffasztott rizs, vagy egy marék aszalt áfonya is. Ha délutáni vagy esti időpontot választunk az edzésre, akkor nagyobb főétkezés után 2-3 órával érdemes belefognunk a futásba, hogy a testünknek legyen ideje az elfogyasztott étel hasznosítására. A főétkezés jó ha tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátokat (pl. barna rizs, bulgur, köles, stb.) és minőségi fehérjéket (pl. szárnyasok, halak zsírszegényen elkészítve), amik hosszan biztosítanak energiát, tápanyagokat. Edzés előtt 30-60 perccel magasabb glikémiás indexű alapanyagokat érdemes fogyasztani, amelyek gyorsabban felszívódnak, így ez pozitív hatással lesz a teljesítményünkre. Futás előtt egy órával megehetünk például egy pár darab kekszet, egy közepes méretű banánt vagy egy müzliszeletet energia és vércukorszintünk emelésére, a rosszullétek és a sérülések kockázatának csökkentésére. Ha ugyanis az intenzív mozgást megelőzően hosszabb ideig nem eszünk semmit, a sportolás hatására tovább csökkenhet az étkezés elmaradása miatt egyébként is alacsony vércukorszintünk, ami szédüléshez, rosszulléthez és teljesítményromláshoz vezethet, ami pedig kudarcélményt eredményezhet és akár a sportolással való felhagyáshoz is vezethet. (A hipoglikémia például az edzés előtt 5 perccel bevitt gyorsan felszívódó szénhidráttal is megelőzhető.)

Étkezés futás közben

Edzés közben akkor van szükség étel vagy ital fogyasztására, ha hosszú időn át tartó, intenzív mozgást végzünk (például hosszú táv futás), ami jelentős izzadással is jár. 60 percnél hosszabb ideig tartó mozgás esetén a csökkenő energiaszintünk miatt a teljesítményünk romlani kezd. Ilyenkor vitaminokat, ásványi anyagokat, elektrolitokat tartalmazó izotóniás italokat érdemes magunkhoz vennünk, amik gyorsan felszívódnak, energiát adnak és pótolják az elvesztett elektrolitokat. Az izotóniás italoknak a szénhidráttartama 4-8g/100 ml.

Az eredményes hosszú táv futáshoz fontos, hogy folyamatosan fenntartsuk az energiaszintünket, ezért javasolt már nagyjából 20 percnyi futás után megkezdeni a felhasznált energia pótlását – ez sokat segít abban, hogy jobban bírjuk a verseny hátralévő szakaszát. 10 kilométeres futótáv teljesítésénél óránként 30-60 gramm szénhidrát elfogyasztásával tudjuk fenntartani a vércukorszintünket és biztosítani a folyamatosan magas teljesítményünket. Szükség esetén fogyaszthatók az izotóniás ital mellé szénhidrátgélek, vagy aszalt gyümölcsök, müzli- és energiaszeletek.

Étkezés futás után

A futást követően – különösen ha hosszú távról van szó – az energiaraktáraink kimerültek lehetnek. A futás utáni étkezéssel segíthetjük az izmaink gyorsabb és eredményesebb regenerálódását, feltölthetjük a kiürült energiaraktárainkat és felkészülhetünk a következő edzésre. A szénhidrát- és fehérjebevitel időzítésénél meg kell különböztetni a közvetlenül edzés utáni gyorsan felszívódó szénhidrátok és inkább tejsavó alapú fehérjék pótlását, valamint a 24 órán belül elfogyasztott szénhidrát és fehérje mennyiségét és minőségét. Kezdetben magas, majd a regenerációban közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat érdemes fogyasztani. Tehát a futást követően beilleszthető például zabkása, aszalt gyümölcs, puffasztott rizs, banán és szükség esetén ehhez túró, magasabb fehérjetartalmú joghurt, tej, mozzarella sajt. A későbbiekben pedig például az árpa, hajdina, basmati, vagy barna rizs, bulgur, teljes kiőrlésű kenyér, csirke hús, tojás, hal, görög joghurt fogyasztása javasolt. Ne ijedjünk meg, ha egy 5-10 kilométeres futótáv teljesítését követően a vizeletünk sötétebb színű lesz, a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztást követően ez néhány órán belül rendeződik.

Milyen ételeket érdemes a futóknak kerülnie?

A futóedzés vagy futóverseny előtt javasolt kerülni azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyek megfeküdhetik a gyomrunkat futás közben, és különböző gyomor-bélrendszeri problémákat (például puffadás, szélgörcs, hasmenés) okozhatnak. Ilyenek például a túlságosan csípős és fűszeres ételek, amelyek felerősítik az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit; a magas zsír- vagy rosttartalmú ételek, valamint a túlságosan sok koffeint tartalmazó italok (például az energiaitalok). Az ételek mennyiségére is fontos odafigyelni, hiszen ha túlságosan nagy adagokat fogyasztunk, azzal már önmagában megterheljük a szervezetünket a sportolástól függetlenül.

Olvassa el cikkünket arról, milyen hatással van a futás az alvásunkra!

Amennyiben sportolóként fontosnak tartja a személyre szabott étrend kialakítását a teljesítménye maximalizálása érdekében, keressen fel sportdietetikus szakembert.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikus szakembereinek közreműködésével készült.