Testsúlyunkra, alkatunkra próbálunk vigyázni, ám nehéz megfelelő étrendet kialakítani, ha nem értjük pontosan a diétás tanácsokban olvasható szakszavakat.

Többségünknek nem a biológia és a kémia volt a kedvenc tantárgya az iskolai évek alatt, de még ha szerettük is ezeket az órákat, az azóta eltelt éveknek köszönhetően sokat felejthettünk. Pedig mikor a diétánkat alakítjuk, jól jön, ha minél többet tudunk a tápanyagokról, az emésztésről és szervezetünk anyagcseréjéről. Részben ezeknek az ismereteknek a hiánya vezet kudarcba fulladt diétákhoz, illetve a jojó effektushoz. Lássuk, kikhez fordulhatunk szakértői tanácsokért és melyek a legfontosabb alapfogalmak a diéták és a táplálkozás témakörében!

Ha diéta, akkor dietetika!

A dietetika magyarul annyit jelent, hogy táplálkozástudomány. Azok a szakemberek a dietetikusok, akik felsőfokú egészségügyi képzés során szereztek elméleti és gyakorlati ismereteket ezen a területen. A táplálkozási kérdésekben ők rendelkeznek a legátfogóbb tudással az egészséges és a valamilyen betegséggel küzdő (pl. cukorbeteg, ételallergiás) szervezetek esetében is. Napjainkban a különböző diétákról rengeteg információ áll rendelkezésünkre az internetnek köszönhetően, de a legbiztosabb, legmegbízhatóbb tudást dietetikusoktól kaphatjuk meg. Ha étrend- vagy életmódváltás előtt állunk érdemes lehet dietetikus segítségét kérni, hogy tudományosan megalapozott tanácsokat kapjunk olyan személytől, aki napi szinten a táplálkozással foglalkozik. Azonban néhány alapfogalmat mi is megtanulhatunk, mielőtt szakemberhez fordulunk.

Miért fontos, hogy diéta előtt mi is értsünk kicsit a táplálkozáshoz?

Rengeteg olyan tanácsot lehet hallani, hogy csökkentsük a szénhidrátok vagy éppen a zsírok mennyiségét az étrendünkben. De hogyan tehetjük meg ezt úgy, ha nem vagyunk tisztában ezeknek a szavaknak a jelentésével? Hogyan kerüljük el azt, hogy ne alakuljanak ki hiánybetegségek, ha nem tudjuk, hogy milyen tápanyag milyen jelentőséggel bír? Hogyan ismerjük fel az áltudományos vagy megalapozatlan étkezési trendeket megfelelő ismeretek nélkül? Ahhoz, hogy elkerülhessük a diéta kialakítása során a különböző csapdákat, nem árt, ha tisztában vagyunk az alapokkal, de még jobb, ha dietetikus tanácsát is kikérjük a későbbiekben. Szóval tekintsük át a legfontosabb alapfogalmakat!

Energiaszükséglet

Amikor energiáról beszélünk, ne a spirituális energiákra gondoljunk, hanem a fizika és kémia órákon emlegetett energiára. Testünkben valóban rengeteg energia szabadul fel, amihez az „üzemanyag” a táplálkozással, a makrotápanyagok által jut szervezetünkbe. Ahogy egy autó is üzemanyagot használ fel ahhoz, hogy arrébb menjen, úgy lábizmaink is energiát használnak. Ahogy a légkondi vagy a fűtés is pörgeti a villanyórát, úgy testünk állandó hőmérsékletét fenntartani is energiaigényes. Ezekhez hasonló milliónyi feladat zajlik szervezetünkben, ami energiát igényel.

Szervezetünk számára azonban nem üzemanyag vagy erőmű biztosítja az energiát, hanem az elfogyasztott ételekben és italokban található szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Az energia mértékegysége a kalória (lehetne joule-ban is mérni, de nem ez terjedt el ebben a vonatkozásban), rövidítve cal. Mivel nagyon nagy számokat kellene leírni, ezért általában ezer kalóriánként egy kilokalóriába (kcal) átváltunk.

Az alapanyagcsere energiaszükséglete

Alapanyagcsere alatt azt az energiamennyiséget értjük, ami éber, nyugalmi állapotban a szervezet létfenntartó folyamataihoz (légzés, szívverés, keringés, mentális funkciók stb.) szükséges. Az alapanyagcsere értéke függ a nemtől, az életkortól, a testmagasságtól és a fizikai aktivitástól.

Ha az étkezéseink során nem biztosítjuk az alapanyagcsere számára szükséges energia mennyiségét, akkor károsodnak a sejtjeink, ezért diétázás során erre oda kell figyelni.

Az alapanyagcsere kiszámítására számos algoritmus létezik. A WHO ajánlása az alábbi:

• Férfiak:
o 18-30 év: 15,3*testtömeg+ 679 kcal/nap
o 30-60 év: 11,6*testtömeg + 879 kcal/nap

• Nők:
o 18-30 év: 14,7*testtömeg + 496 kcal/nap
o 30-60 év: 8,7*testtömeg + 829 kcal/nap

Természetesen a napi aktivitásunknak megfelelően ennél jelentősen több kalóriát „égetünk el”. Ha az aktivitás miatt több energiára van szükségünk, mint amennyit táplálékkal bevittünk, akkor szervezetünk kénytelen a cukor és zsírtartalékokhoz nyúlni. Tehát annyi a dolgunk, hogy több testmozgást végzünk és/vagy kevesebb kalóriát juttatunk a szervezetünkbe, ha fogyni szeretnénk. De ne felejtsük el, hogy az alapanyagcsere energiaszükségletét mindenképp biztosítsuk, ha nem akarjuk, hogy sejtjeink károsodjanak és fontos, hogy a bevitt kalóriák minőségi tápanyagokból keletkezzenek, ehhez tudnak remek segítséget adni a dietetikusok.

„Ha diétázunk, akkor ezt együk, azt ne együk…”

Szinte minden diéta tartalmaz olyan tanácsokat, melyben meghatározzák, mit lehet enni és mit nem. Persze ez nem jelent nagy segítséget, ha nem tudjuk, hogy mit jelent a szénhidrát, fehérje, zsír, illetve a nyomelemek és vitaminok közötti különbséggel sem vagyunk tisztában.

Fehérjék

A fehérjék (proteinek) aminosavakból felépülő szerves polimerek. Persze ezt a mondatot viszonylag kevesen értik, ezért más megközelítésben is elmagyarázzuk. A fehérjék rengeteg folyamatban töltenek be fontos szerepet, de sokszor testünk felépítésében is részt vesznek. Fehérjék alkotják az izomrostok nagy részét, a hajszálak a keratin nevű fehérjéből épülnek fel, de emésztőenzimjeink is fehérjék, valamint az immunrendszer működésében fontos antitestek is fehérjemolekulák. A fehérjék talán az élővilág legváltozatosabb molekulacsoportja, mind szerkezetükben, mind funkciójukban.

Sokszor hallhatjuk, hogy diéta esetén fehérjedús étrendet kövessünk. Ennek az az oka, hogy izmaink felépítésében ezek a molekulák a legfontosabbak, illetve kisebb az energiatartalmuk, mint a zsíroknak és a szénhidrátoknak. Felejtsük el azt a tévhitet, hogy a testünkön lévő zsírpárnából izom lesz! A zsírpárna az energiafelhasználás miatt fog eltűnni, az izom pedig az edzés és a fehérjebevitel miatt fog épülni.
Most, hogy értjük miért fontosak a fehérjék lássunk pár fehérjedús ételt:

• húsok (mint tudjuk a hús izom, az izom pedig fehérjékből áll)
• tojás
• tej és tejtermékek
• olajos magvak (pl. mandula, földimogyoró, napraforgómag)
• hüvelyesek (pl. borsó, bab)
• halak

Édes élet, vagyis a szénhidrátok

A szénhidrátokat növények állítják elő, sokszor egyszerűen csak cukrokként emlegetik őket. Három csoportba oszthatóak:

1. Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok)
2. Kettős szénhidrátok (diszacharidok)
3. Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok)

A szénhidrátok közül ők a legkisebbek, ha kettő összekapcsolódik, akkor beszélünk kettős szénhidrátokról, ha pedig hosszabb láncban csatlakoznak egymáshoz, akkor már poliszacharidokat építenek fel.

Vízben jól oldódó kristályos anyagok, melyek gyorsan felszívódnak, ezáltal hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Megerőltető fizikai vagy szellemi munka esetén jöhet jól ez a típusú gyorsan felhasználható energiaforrás. A legfontosabb monoszacharidok a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a galaktóz. Édességekben találhatjuk őket nagy mennyiségben.

Kettős szénhidrátok (diszacharidok)

A legismertebb diszacharid a tejcukor (laktóz), ami tejben és tejtermékekben található, glükóz és galaktóz összekapcsolódásával keletkezik. A tejcukrot a laktáz nevű enzim bontja a vékonybélben. A laktózérzékenység (laktózintolerancia, tejcukorérzékenység) oka az enzim elégtelen vagy hiányos termelése.

Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)

Az összetett szénhidrátok számos monoszacharid összekapcsolódásával jönnek létre. Ebbe a csoportba tartoznak a növényi rostok, a keményítő, valamint az állatok (ide sorolva az embereket is) májában és izmaiban található glikogén, ami gyorsan használható energiatartalékként szolgál.

A növényi rostok tulajdonképpen emészthetetlenek az emberi szervezet számára, mégis jelentős szerepük van:

• A bélrendszerben megdagadva elősegítik a jóllakottság érzését
• Szintén a térfogatnövelő hatásuknak köszönhetően serkentik a bélmozgást
• Növelik a hasznosítható felületet az emésztőenzimek számára
• Felszínükön megkötnek számos káros anyagot és a széklettel kivezetik azt a szervezetből (pl.: koleszterint)

Ezek miatt a hatások miatt igyekezzünk minden étkezésünk során fogyasztani olyan ételeket, melyek tartalmaznak rostokat. Magas rosttartalma van a teljeskiőrlésű gabonákból készült ételeknek, az édesburgonyának, a csicseriborsónak, a zabpehelynek és a zöldborsónak. A diéta során érdemes a mennyiségüket növelni, ha korábban nem fogyasztottunk magas rosttartalmú ételeket.

Zsírsavak

A nagy energiatartalmú zsírsavakat az alapján, hogy szobahőmérsékleten szilárd vagy folyékony állapotban vannak, nevezhetjük zsírnak vagy olajnak. A szénhidrátokhoz hasonlóan csoportosíthatóak szerkezetük szerint:

1. Telített zsírsavak
2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak
3. Többszörösen telítetlen zsírsavak
4. Transzzsírsavak

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak döntően állati eredetűek. Megtalálhatóak zsíros húsokban, tejben, tejtermékekben, szárnyasok bőrében, disznózsírban, kolbászokban, pástétomokban, süteményekben, kekszekben, csokoládéban és más édességekben. A diéta összeállításánál érdemes korlátozni a fogyasztásukat, mivel nemcsak az energiatartalmuk magas, hanem a „káros” koleszterin mennyiségét is növelik.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Ha kis mennyiségben fogyasztunk ilyen zsírsavakat, akkor kedvezőbben alakul vérünk koleszterinszintje, valamint a „jó” és a „káros” koleszterin aránya. Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatóak az avokádóban, a csonthéjasokban, a földimogyoróban, növényi olajokban (olívaolaj, napraforgóolaj stb.).

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Többszörösen telített zsírsavakat az emlősök szervezete nem képes előállítani, ezért bármilyen diétát kövessünk is, mindenképp nagy szerepet kapnak. Esszenciális zsírsavaknak is nevezik ezt a csoportot, amiatt, hogy kismértékben hasznosítja szervezetünk, de csak táplálékkal tudjuk bevinni. Omega-6 zsírsavak szója-, kukorica-, repce- és más növényi olajokban fordulnak elő. Omega-3 zsírsavakban gazdagok a mélytengeri halak, a lenmagolaj és a dió. Ezeknek a zsírsavaknak is érdemes figyelni az arányára, Magyarországon sajnos sokaknak az étrendje kevés omega-6 zsírsavat tartalmaz.

Transzzsírsavak

A növényi olajok finomításánál mesterségesen előállított transzzsírsavakat érdemes kerülni a diéta összeállításánál, mivel elhízással, szív- és érrendszeri betegségekkel, cukorbetegséggel hozható összefüggésbe nagymennyiségű fogyasztásuk. Margarinokban, ostyákban, csokoládékban fordulhatnak elő, de mennyiségüket korlátozzák a termékek előállítása során.

Koleszterin

A koleszterin szervezetünk számára olyannyira nélkülözhetetlen, hogy minden sejtünk képes előállítani, főként a májban termelődik. A koleszterinnek fontos szerepe van sejtjeink felépítésében, több hormon is szintetizálódik belőle és D-vitamin termelődésében is fontos a szerepe. Azonban a vérben keringő koleszterin egészséges szintje és a típusainak megoszlása rosszul megválasztott étrend esetén felborulhat. A korábban már említett „jó” és „rossz” koleszterin a HDL és az LDL koleszterin. Mindkettő fontos, de nem szabad hagyni, hogy szintjük megemelkedjen és az LDL aránya növekedjen.

Ásványi anyagok

Az eddig tárgyalt molekulacsoportoktól eltérően az ásványi anyagok szervetlen anyagok. Két csoportba oszthatjuk őket az alapján, milyen mennyiségben fordulnak elő az emberi szervezetben. A makroelemek a test tömegének kevesebb mint 0,005%-át adják, a mikroelemek pedig ennél is kisebb mértékben vannak jelen, mondhatni csak nyomokban, ezért nevezik őket nyomelemeknek is.

Makroelemek: foszfor, klór, kálium, nátrium, magnézium, kalcium.

Nyomelemek: vas, réz, szelén, molibdén, fluor, jód, cink, kobalt, króm.

Vitaminok

A vitaminok olyan anyagok, melyek nélkülözhetetlenek az egészséges élethez, azonban az emberi szervezet nem képes előállítani őket. Ebből az okból kifolyólag táplálkozással, illetve a D-vitamin esetében a napfény segítségével szükséges biztosítani a mennyiségüket. A vitaminok különböző molekulacsoportokba tartoznak, kémiailag nagyon eltérő szerkezetűek és tulajdonságúak. A D-, E-, K-, és A-vitaminok zsírban oldódnak, míg a többi vitamin vízben oldódik. Ha vitaminkészítményekkel próbálunk hiánybetegséget kezelni, fontos, hogy hiteles helyről vásároljunk.

Összefoglalás

A táplálkozás tudománya meglehetősen összetett, ezért egy diéta összeállítása bonyolult feladat, függetlenül attól, hogy fogyókúrázni szeretnénk, speciális étrendet kell követnünk egészségi okokból vagy edzéstervünket és izmaink növekedését segítenénk ki megfelelő táplálékokkal. Ha ismerjük a különböző tápanyagok szerepét, csoportjaikat, akkor könnyebb felismerni a hiteles forrásokat az interneten található számtalan cikk, blog és egyéb információ között. Ha személyre szabott és tudományosan megalapozott diétát akarunk összeállítani, érdemes dietetikussal is konzultálni, akinek a szaktudása nagy segítség lesz céljaink elérésében.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült el.