Útikalauz anatómiába

6 vitamin, ami kell a szervezetünknek

2016.02.16. 11:56

A vitaminok az élethez nélkülözhetetlenek, hiányuk súlyos megbetegedéseket okoz, így megfelelő bevitelükről a táplálkozás útján vagy pótlással gondoskodni kell. Az alapvető vitaminokra mindenkinek szüksége van, de a különböző élethelyzetek az egyéni igényt módosíthatják.

vitamin.jpg

A vitaminszükségletet az életkor, a testsúly és a fizikai állapot befolyásolja. A gyerekek, kamaszok fejlődésben lévő szervezetének, illetve várandós, szoptató kismamáknak több vitaminra van szükségük. Betegségek idején és azt követően, dohányzás, fogyókúra, folyamatos, nagy stressz, intenzív fizikai megterhelés idején és az időskorban szintén megemelkedik a vitaminigény, a szokásosnak akár a többszörösére is.

Változatos tünetek jelezhetik, ha a szervezet valamelyik létfontosságú vitaminból hiányt szenved. Többek között fejfájás, szédülés, rossz közérzet, gyengeség, bőrtünetek, a koncentrációkészség és a testi és szellemi teljesítmény csökkenése jelentkezhet, aszerint, hogy az adott vitamin melyik szervet befolyásolja leginkább.

A vitaminok egy része (például az immunerősítő C- és az idegműködésben szerepet játszó B-vitaminok, a folsav stb.) vízoldékonyak, vagyis a vérben és az egyéb testfolyadékokban oldott formában vannak jelen. Ezek nem raktározódnak a szervezetben, a feleslegük a vizelettel kiürül, így folyamatos utánpótlásukra van szükség. A zsírban oldódó vitaminok (ilyen a látást segítő A-, a csontképződéshez szükséges D-, a sejtosztódást befolyásoló E-vitamin) a testünk zsírszöveteiben és egyes szervekben elraktározódnak, így lassabban ürülnek, hiányuk csak hosszabb idő után érzékelhető.

Fontos betűk az ABC-ből – nemcsak gyerekeknek

A gyerekek megfelelő vitaminellátottságára különösen figyelni kell, mivel a fejlődésben lévő szervezet még érzékenyebb a vitaminhiányra. Nézzük a legfontosabbakat!

1. Az A-vitamin befolyásolja a látás, a nyálkahártyák, a bőr és a haj egészségét, a szervezet ellenálló képességét a fertőzésekkel szemben. Májjal, tejjel, tojással vihető be, hiánya látásproblémákat, szembetegségeket okozhat, lassíthatja a gyerekek növekedését.

2. A B-vitaminok egész családot alkotnak, amelynek tagjai többek között az idegsejtek működésében, a sejtek anyagcseréjében, az energia-felvételben, a vérképzésben játszanak szerepet. Hiányuk bőrtünetekben, nyálkahártya-gyulladásban, vérszegénységben, idegrendszeri zavarokban, alvászavarokban, fáradékonyságban, izomgörcsökben stb. mutatkozhat meg.

3. A friss zöldségekkel, gyümölcsökkel bevihető C-vitamin sokrétű feladatot tölt be, részt vesz a fehérjeszintézisben, a csontok, porcok, izmok és vér szöveteinek felépítésében, a sebgyógyulásban, antioxidáns hatásával erősíti a szervezet immunvédelmét. Hiánybetegsége a ma már ritka skorbut, de enyhébb hiányát jelezheti a folyamatos fáradtság- és gyengeségérzet, az ingerlékenység, az étvágytalanság és a súlyvesztés is.

4. A belsőségekben, tejben lévő D-vitamin legfontosabb szerepe a csontépítésben, vagyis a kalcium és a foszfor beépülésében van. Hiánya a kalciumháztartás zavarához, gyerekeknél az ún. angolkórhoz vezethet. A szervezetünkben is termelődik, de ehhez napfényre is szükség van.

5. Az E-vitamin védi a sejtfalat, a hormonháztartásban is szerepe van, antioxidáns hatásával véd a káros szabad gyökök ellen. Tartós hiánya az ellenálló-képesség gyengülését, idegrendszeri zavarokat, bőrpanaszokat, a nemi érés után pedig terméketlenséget okozhat. A növényi olajok, a gabonafélék tartalmazzák.

6. A K-vitamin a véralvadásban és a kalcium csontokba épülésének folyamatában vesz részt. Elegendő K1 és K2-vitaminok nélkül véralvadási és csontképzési zavarok lépnek fel. Jó K-vitamin-források a zöldfűszerek, a sajtok és más tejtermékek, a mák és a szezámmag.

Vegetáriánusok vitaminjai

Mivel a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből, ezért a húsmentes táplálkozást követőknek mindig oda kell figyelniük arra, hogy bőségesen fogyasszanak C-vitamint. Ez ugyanis javítja a rosszul felszívódó növényi vas hasznosulását. A szigorú, vegán diétán lévők, vagyis akik semmilyen állati eredetű táplálékot, tehát tejet és tojást sem fogyasztanak, a B12 vitamin pótlásáról is gondoskodni kell.

A kalcium hasznosulása is rosszabb a növényekből, amin a megfelelő D-vitaminszinttel lehet javítani.

Az idősek vitaminigénye

Időskorban kiemelten kell vigyázni a D-vitamin ellátottságra, mivel erre a csontok egészségének megőrzéséhez szükség van, de más betegségek, pl. érrendszeri problémák kockázatát is csökkenti. Gondoskodni kell a B12-vitamin beviteléről is, mert ennek hiányában általános gyengeség, rossz közérzet, kedvetlenség, ingerlékenység jelentkezhet, és megnő a legkülönbözőbb idegrendszeri, emésztési és daganatos megbetegedések kockázata is. Az évek múlásával az immunrendszer egyre több támogatásra szorul, ezért a folyamatos C-vitamin ellátottságról sem szabad elfelejtkezni.

Nőknek, kismamáknak

Az eddigiek figyelembe vételén túl a nőknek fontos lehet az E-vitamin is, amely általános, antioxidáns jó hatásai mellett hozzájárul a haj, a körmök, a bőr egészségéhez, szépségéhez, és a menstruációs panaszokat is enyhíti. A legjobb kozmetikus sem tehet annyit a szép, feszes, rugalmas bőrért, mint a másik antioxidáns, sejtregeneráló hatású vitaminunk, a C-vitamin. Várandósoknak emellett a folsavbevitelre kell figyelni, különösen a terhesség első harmadában, mert erre szükség van a magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez, a velőcső-záródási rendellenességek kockázatának csökkentéséhez.

Vannak férfias vitaminok is?

Amellett, hogy természetesen a férfiaknak is minden vitaminból biztosítani kell a megfelelő ellátottságot, jó tudni, melyek azok, amelyek hiánya speciálisan férfiproblémákat is okozhat. Az A-vitamin hiányában például csökkenhet az ondó mennyisége és romolhat a minősége. A B6-vitamin hiánya ronthatja a megtermékenyítő képességet, az elegendő B12, C-, E-vitamin és folsav nélkül pedig csökken a spermaszám. A férfiak számára fontos nyomelem a cink, a hiánya alacsony tesztoszteron-szinthez vezethet. A táplálékkal bejuttatott cink hasznosulását két vitamin, a B6 és a C-vitamin segítheti.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.



Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

zZz 2016.02.16. 22:16:33

A tejet felejtsük már el.

Gondolom, hogy a kis képek csak díszként kerültek be. Brokkolit szerintem nem nagyon szoktak nyersen enni, ha főzik/párolják, akkor meg teljesen mindegy, mennyi C vitamin volt benne, az elbomlik. Székelykáposzta recepteknél szoktam mosolyogni, hogy a savanyú káposzta C vitamin tartalmát emlegetik, amit aztán kifőznek.

Jó D vitamin forrás lehet még a gomba, ha megfelelően kezelték leszedés előtt/után.

Legjobb K2 forrás a natto, azaz erjesztett szójabab. Legalábbis annak, aki meg tudja enni. Szójabab egyéb formában nem ajánlott, csak erjesztve.

További jó A vitamin forrás: narancssárga húsú édes burgonya és persze a répa (nem is értem, miért nem lett említve).

Az említett máj amúgy ún. "super food", dugig van tápanyaggal, érdemes rendszeres időközönként fogyasztani.

2016.02.16. 23:36:42

A tejet felejtsd el te akkor, 6 éves korom óta minden reggel iszom, és makk egészséges vagyok, köszönhetően ennek. Okoska...

Anna King 2016.02.16. 23:55:27

@nemethattilathval: apukam is vagy 40 éve minden nap tejet ivott. aztan lett egy jo kis prosztatarakja es azt mondta az orvos hogy tán bem kéne tejet inni... a legtobb embernék ugy vagy hogy tok egeszseges.. aztan meg mar nem... mert elhisz olyan marhasagokat hogy az embernek a tehen tejere van szuksege... amit a termeszet a borjak szoptatasara talalt ki...

Angéla Fekete 2016.02.17. 11:50:33

Elég hanyagul összedobott cikk. Az E vitamin nem csak a nőknek fontos, mint ahogy a cink se csak a férfiaknak...
A B12 vitamin pedig raktározódik a szervezetben, ezért 3-5 évig nem mutatkoznak a hiánytünetei vegáknál, akik nem pótolják a húsban levő mennyiséget valahogy. Az időseknél pedig megjegyezhette volna a szerző, hogy azért kell pótolni, mert csökken a felszívódás hatásfoka, bár ez szerintem sokminden másra is vonatkozik.
Ha már a cink, mint nyomelem meg lett említve, akkor a vasat is illett volna a női szakaszba beleírni.
(a tej meg tényleg nem emberi fogyasztásra van kitalálva, de a joghurtról sajnos én se tudok lemondani :) )
stb.

2016.02.17. 23:12:19

@Anna King: Istenem, kérlek, mondd, miért van ennyi buta ember ebben az országban??? Édes jó istenem... de ok, menjünk bele a félelmetes logikád alapján. Szóval. A természet a tehéntejet arra találta ki, hogy a borjak szopjanak, és általa fejlődjenek, ugye? Vagyis nem nekünk van, nincs is rá szükségünk, így hát káros. Rendben. Ez alapján nézzünk egy almát. Na, bazmeg, mire való az alma? A természet arra találta ki, hogy védje az alma magját, és ha leesik, a földbe kerülve szaporodjon a fa. Vagyis totál nem nekünk találták ki. Így hát káros, véletlenül se egyen senki almát, mert még rákot okoz. Bravó! Búzából se készítsünk kenyeret, nem arra van. Se a többi állati,és növényi cucc. Ergo nyalogassunk minden nap színes kavicsokat. Ja, azt sem arra találta ki a természet. Nincs mit tenni, azt hiszem, megállt a tudomány.

Anna King 2016.02.18. 00:29:35

@nemethattilathval: ugy latom te tej nelkul (vagy azzal) is eleg beteg vagy

2016.02.18. 00:41:40

Vagy csak van agyam, amit a természet azért adott, hogy gondolkodjak vele, ellentétben az olyan ostoba retardáltakkal, mint te.
süti beállítások módosítása