Futni, kocogni jó, egészséges, testileg és lelkileg is felfrissít. Mit tehetünk, hogy ne rontsa el a futás sokféle jótékony hatását az utána esetleg jelentkező bokafájdalom?

A futás jótékony hatásai és esetleges árnyoldalai

Nem véletlenül a futás az egyik legnépszerűbb mozgásforma, hiszen szinte bárhol végezhető, nagy költségekkel sem jár, ugyanakkor sok-sok jótékony hatása van. A rendszeres futás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a csontritkulás kockázatát. Segíti helyreállítani és megtartani a normális testtömeget, erősíti az izomzatot, rugalmasabbá, teherbíróbbá teszi a szervezetet, fokozza a betegségekkel szembeni immunvédelmet. Pszichés hatásai is vannak: javítja a hangulatot, enyhíti a stresszt és a szorongást. A futók - különösen a hobbifutók - azonban megismerhetik a futás árnyoldalait is, például az utána meglehetősen gyakran fellépő bokafájdalmakat. Ez lehet csupán egy hamar elmúló enyhe kellemetlenség, de jelentkezhet mozgáskorlátozással is járó súlyos fájdalomként is.

A bokaízület futás közben nagy terhelésnek van kitéve, így különösen érzékeny, sérülékeny. A futók közel negyven százaléka tapasztalt már láb- és bokafájdalmakat az edzés során. A futás okozta bokafájdalom a bokaízületben vagy a környező területen jelentkezhet edzés közben vagy után. Felléphet hirtelen, vagy kialakulhat fokozatosan is, nemcsak a bokára, hanem a lábfejre és a lábszárra is áthúzódhat a fájdalom, más tünetekkel is járhat, például duzzanattal, merevséggel, mozgáskorlátozottsággal.

A futásból fakadó bokafájdalmak okai

Ahogy a futás közben a láb a talajra érkezik, a bokát minden lépésnél ütés éri, amelyet a boka elemeinek, az izmoknak, inaknak, szalagoknak, porcoknak, csontoknak kell felfogni. Minél nagyobb a testsúly és minél keményebb a talaj, annál nagyobb ez a vibráció. A sérülés veszélyét fokozzák a gyenge, edzetlen lábizmok, az egyenlőtlen terhelés, illetve a hirtelen irányváltás, a talaj egyenetlenségei, a nem megfelelő cipő is. Az egyik leggyakoribb sérüléstípus a bokahúzódás, a boka izmainak vagy ínszalagjainak sérülése. Az inak rostos szövetek, amelyek összekötik az izmokat a csontokkal, ha ezek túlontúl megfeszülnek, megnyúlnak, az fájdalmas húzódáshoz vezethet. Ha a boka szalagjai a túlnyúlás, megcsavarodás után nem tudják ellátni tartó funkciójukat, vagy el is szakadnak, akkor ficam következhet be. A bokaízület kimozdulhat a normális helyzetéből, az ízületet alkotó két csontvég eltávolodik egymástól, az ízületi tok elszakadhat, az ízületi fej kiugorhat az ízületi vápából. Sprintelő futótechnika, illetve gyors irányváltás, egyenetlen talajra érkezés miatt fordulhat elő. Éles, terhelésre növekvő fájdalom, duzzanat, a boka mozgathatóságának csökkenése jelzi. A bokakörnyéki fájdalom hátterében állhat íngyulladás (tendinitis) is, amely túlterhelésből ered, intenzív fájdalommal és merevséggel jár. Leggyakoribb a vádli izmait a sarokcsonttal összekötő ún. Achilles-ín gyulladása. Érzékenységet, fájdalmat, duzzanatot okozhat a tartós túlterhelés miatt bekövetkező ún. stressztörés is, amely a lábfej vagy a boka csontjaiban hoz létre repedéseket. Ez a sajgó fájdalom jellemzően pihenésre enyhül.

Hogyan vigyázhat a bokájára?

A futás okozta bokafájdalmak megelőzhetők! Ehhez az első lépés a megfelelő futócipő kiválasztása. Arra kell vigyázni, hogy a cipő jól támassza alá a talp ívét, hogy egyenletes legyen a súlyelosztás, stabil, de kényelmes legyen, lábujjakat se szorítsa össze, párnázott, hogy csillapítsa a talajhoz ütközés erejét. Többfajta futócipő áll rendelkezésre, ezek közül a futófelület minősége szerint is különbséget kell tenni – például természetes, füves talajon futva a csúszásveszélyre is kell gondolni. Ügyelni kell a futás technikájára is, például, hogy sose maradjon el a megfelelő bemelegítés edzés előtt, illetve utána a nyújtás sem. A távot, az intenzitást fokozatosan kell növelni, közben is figyelve teste jelzéseire. Ha jelentős súlytöbblettől szenved valaki, akkor neki nem a futás, hanem inkább a szabályos gyaloglás ajánlott, amelynél a mozgás minden fázisában érinti valamelyik láb a talajt, illetve nekik a bokára eső teher csökkentésében segíthet a futóbot használata is. Ha valakinek gyengék a boka körüli izmai, a lépcső szélén végzett sarokemelésekkel illetve bokakörzésekkel, rugalmas szalaggal végzett gyakorlatokkal is erősítheti a lábfejizmait. A futócipőt bizonyos időközönként – az ajánlások szerint ötszáz kilométerenként  - érdemes lecserélni, hogy megőrizze tartását, stabilitását. A futók az egészségüket őrizhetik megfelelő, jó minőségű fehérjéket és vitamindús zöldségeket, gyümölcsöket tartalmazó táplálkozással is.

A futás okozta bokafájdalmak kezelése

Ha kialakult valamilyen fájdalmas bokasérülés, mindenképpen pihentetni kell a bokáját. Ez persze nem jelenti azt, hogy a gyógyulásig egyáltalán nem mozoghat, de olyan mozgásformákat kell választani, amelyek nem vagy csak kevésbé terhelik a bokát, például széken ülve vagy talajon végzett tornagyakorlatok, úszás, kerékpározás. A bokafájdalmakat a hideg borogatás, a kompressziós kötés enyhítheti. Pihentetés közben jó hatású, ha a bokáját párnákkal alátámasztja, hogy a szíve szintje fölé kerüljön. Habhengerrel, vagy akár egy teniszlabdával dörzsölve a fájdalmas testrészt, javítani lehet annak vérkeringését. A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők segíthetnek csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot. Súlyos esetekben, például teljes szalagszakadás vagy stressztörés esetén, amely nem gyógyul meg ilyen módon, műtétre lehet szükség.

A cikk a Budai Egészségközpont ortopéd specialistáinak közreműködésével készült.