A megfelelő testmozgás az egyik leghatékonyabb módszer a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. De vajon minden mozgásforma egyformán jót tesz a szívnek? A legújabb kutatások szerint egyes edzések kifejezetten erősítik a szívet, míg mások akár kockázatosak is lehetnek. Kardiológus specialista segítségével járjuk körbe a kérdést, milyen mozgásformákat válasszunk, ha szeretnénk megelőzni a szívbetegségeket.

Ezek a legjobb szívbarát mozgásformák - Így mozogjon, ha szeretné megőrizni szíve egészségét

Kardioedzés – A szív edzése

A kardiológusok ajánlása szerint a legjobb szívbarát mozgásformák az aerob típusú edzések, amelyek fokozzák a vérkeringést és növelik a szív kapacitását. Ezek közé tartozik többek között a gyorsgyaloglás, a kocogás, a futás, az úszás és a kerékpározás is.

Gyaloglás: Egy 2023-as tanulmány szerint a napi 30 perces tempós séta 25%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Kocogás, futás – heti 2x30 perc kocogással, futással jó karban tarthatjuk a szívünket.

Kerékpározás – Segíti a szív erősítését anélkül, hogy túlzott terhelést róna az ízületekre.

Úszás – Kiváló alacsony terhelésű mozgás, amely növeli a szív- és tüdőkapacitást.

Erősítő edzések – nemcsak az izmoknak tesznek jót, hanem a szívnek is!

Az edzettségünk szintünket figyelembe véve megtervezett, helyesen végzett súlyzós edzések vagy saját testsúlyos gyakorlatok szintén kulcsszerepet játszhatnak a szív egészségének megőrzésében. Egy Harvard Egyetem által végzett kutatás kimutatta, hogy a hetente két alkalommal végzett erősítő edzésekkel 20%-kal csökkenthetjük a szívbetegségek kockázatát. Az erősítő edzések közül ajánlott például: a guggolás, a fekvőtámasz, a könnyű súlyzós edzés, valamint a TRX. Kerülendő azonban a túlzottan nagy súlyok emelése, ami hirtelen vérnyomás-emelkedést okozhat.

Szívvédelem stresszcsökkentést célzó mozgásformákkal - Jóga és tai chi

Nem minden mozgás a pulzusszám emeléséről szól! A jóga és a tai chi bizonyítottan csökkenti a stresszt, ami az egyik legnagyobb szívkárosító tényező. Egy 2022-es meta-analízis szerint a rendszeresen jógázók átlagosan 10 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomást mérnek, mint nem jógázó kortársaik.

Melyik életkorban milyen mozgásformát válasszunk?

20-40 éves kor között: Érdemes a kardió és az erősítő edzést kombináló gyakorlatsorokat végeznünk.

40-60 éves kor: A kerékpározás, az úszás, a szobabiciklizés és a könnyű súlyzós edzés, vagyis általában véve a kíméletesebb sportok ajánlottak, stresszcsökkentő mozgásformákkal kombinálva

60 éves kor felett: A tempós séta, a gerinctorna, a jóga, a vízi torna és a könnyű súlyos edzések (például vízzel töltött palack emelgetése) hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez anélkül, hogy megterhelnék az ízületeket.

Ne kockáztasson! Ezek a típusú edzések nem tesznek jót a szívnek

A megfelelő és általunk is szívesen végzett mozgásforma kiválasztásánál vegyük figyelembe, hogy sajnos korántsem minden mozgásforma szívbarát. Egyes extrém edzések akár árthatnak is, különösen akkor, ha valaki szív- és érrendszeri betegségben szenved. Ilyenek például:

1. Túl intenzív HIIT edzés

Bár a magas intenzitású intervallumos edzés (HIIT) növelheti az állóképességet, túlzásba vitt formája hirtelen vérnyomás-emelkedést és ritmuszavar idézhet elő, különösen idősebb korban.

2. Súlyemelés túl nagy terheléssel

A nehéz súlyokkal végzett edzés drasztikus vérnyomás-kiugrásokat okozhat, ami növeli a szívroham kockázatát.

3. Extrém állóképességi sportok

Több kutatás is kimutatta, hogy az ultratriatlon hosszú távon mikrohegesedéseket okozhat a szívizomban.

Hogyan védhetjük a szívünket mozgással? Kardiológus tanácsai

- Végezzünk legalább heti 150 perc közepes intenzitású kardió edzést (pl. futás, úszás)

- E mellett iktassunk be az edzéstervünkbe heti 2 nap erősítő edzést könnyű vagy közepes súlyokkal

- Próbáljuk ki a gerinctornát, jógát vagy a tai chit a mindennapos stressz csökkentésére

- Kerüljük a túlzottan nagy súlyok emelését és az extrém állóképességi edzéseket

A megfelelő mozgásforma kitartó végzésével akár évekkel is meghosszabbíthatja az életét! Kezdje el már ma, és vigyázzon a szívére!

A cikk a Budai Egészségközpont kardiológus szakembereinek közreműködésével készült.