Mindannyian szeretnénk ízületi fájdalmak nélkül mozogni: sétálni, kirándulni, kertészkedni, főzni, bevásárolni. Ehhez kulcsfontosságú az ízületeink egészségének megőrzése és az ízületi problémák megelőzése – amiért ízületbarát étrend betartásával is sokat tehetünk. Cikkünkben dietetikus szakember segítségével vizsgáljuk meg, milyen ételeket érdemes fogyasztanunk, illetve kerülnünk ízületeink védelmében, és konkrét menüjavaslatokat is adunk.

Az ízületek egészségének megőrzése rendkívül fontos a fájdalommentes mozgáshoz – különösen idősebb korban. Az ízületi problémák, például az ízületi gyulladás (artritisz) és az osteoarthritis ugyanis jelentős mértékben képesek rontani az életminőségünket. Az étrend szerepe az ízületi egészség fenntartásában és az ízületi problémák megelőzésében vitathatatlan. Számos kutatás bizonyítja, hogy a megfelelő étrend képes enyhíteni az ízületi fájdalmakat és gyulladásokat, miközben segíti az ízületek regenerálódását, valamint optimális működését, melyet dietetikus szakember segítségével könnyen elsajátíthatunk.

Milyen ételek és italok segítenek fenntartani az ízületek egészségét?

Az ízületbarát étrend alapját olyan élelmiszerek képezik, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, valamint antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Ezek az élelmiszerek támogatják a porcok, a szalagok és az ínak egészségét, csökkentik a szervezetben esetlegesen jelenlévő gyulladást, és elősegítik az ízületek megfelelő működését.

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek: olajos magvak, halak, algák, tengeri herkentyűk

Az omega-3 zsírsavak természetes gyulladáscsökkentőként működnek, ezáltal segítenek az ízületi gyulladás megelőzésében és képesek csökkenteni az artritisz már kialakult tüneteit. A pozitív hatás elérése érdekében heti 2-3 alkalommal fogyasszunk halakat (mint például a lazac, hering, makréla és szardínia), tengeri herkentyűket (garnélát, kagylót, stb.), algákat (pl.: Nori lapot, spirulinát). Ne feledkezzünk meg az olajos magvakról sem és azon belül a lenmagról, melynek olaja rendkívül jó omega-3 forrást biztosít. Akik nem kedvelik az előbb felsorolt élelmiszereket, számukra kifejezetten javasolt lehet a hidegen sajtolt lenmagolaj alkalmazása.

Kollagén és zselatin tartalmú ételek: házi készítésű csontleves, kocsonya, pástétom

A kollagén egy olyan fehérje, amely az ízületek rugalmasságáért és erősségéért felelős, fogyasztása segítheti a porckopás megelőzését. Ennek érdekében fogyasszunk rendszeresen házi készítésű csontlevest és zselatinban gazdag ételeket (kocsonyát, pástétomokat, agar-agar alapú növényi krémeket) vagy szedhetünk kollagént étrend-kiegészítő formájában is.

Antioxidánsok és C-vitamin: citrusfélékből, bogyós gyümölcsökből és zöldségekből

Az antioxidánsoknak kulcsfontosságú szerepe van az ízületek védelmében, mivel megakadályozzák a sejtek oxidatív károsodását, ami hozzájárulhat a gyulladás kialakulásához. A C-vitamin különösen fontos az ízületek számára, mivel segíti a kollagén szintézisét és az immunrendszer megfelelő működését. Az ízületek védelmében napi 75-90 mg C-vitamin bevitele javasolt, amely öt adag zöldség vagy gyümölcs fogyasztásával könnyen elérhető. A gyümölcsök közül különösen ajánlott a citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit), valamint a bogyós gyümölcsök (áfonya, eper, málna) fogyasztása, zöldségek közül pedig kiemelkedő a paprika, a brokkoli, a káposzta C-vitamin tartalma. Érdemes törekedni arra, hogy legalább napi 1 adag zöldség vagy gyümölcs nyers formában legyen elfogyasztva, mivel így a hőkezelés általi vitamin csökkenést el tudjuk kerülni.

D-vitaminban és kalciumban gazdag ételek: hal, tojás, sajt, joghurt, mandula, mák és olajos magvak

A csontok és ízületek megfelelő működéséhez elengedhetetlen a D-vitamin és a kalcium. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, ami erősíti a csontokat és hozzájárul az ízületek egészségéhez. Érdemes olyan D-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztanunk, mint a tojás vagy a hal, emellett a felnőttek számára ajánlott napi 1500-2000 NE D-vitamint étrendkiegészítő formájában is magunkhoz vehetjük. A kalcium kiváló forrásai a tejtermékek (például a sajt és a joghurt), emellett a mandula, a mák és más olajos magvak is tartalmaznak kalciumot, amelyből felnőttek számára naponta 1000 mg fogyasztása ajánlott.

Kurkuma és gyömbér

A kurkuma és a gyömbér erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, melyek segítenek az ízületi fájdalmak enyhítésében. A kurkuma hatóanyaga, a kurkumin, különösen hatékony lehet az ízületi gyulladások csökkentésében. A jótékony hatás biztosítása érdekében érdemes őrölt kurkumát illetve gyömbért hozzáadni az ételeinkhez, vagy gyömbéres-kurkumás „shot”-okat fogyasztani reggel.

Milyen ételeket és italokat kerüljünk?

A jótékony hatású élelmiszerek mellett azonban sajnos léteznek olyan ételek és italok, amelyek fokozhatják az ízületi gyulladást és ronthatják az ízületek állapotát. A többszörösen feldolgozott élelmiszerek, a finomítottcukrok, a telített zsírok, valamint az alkohol és a koffein túlzott fogyasztása általános egészségi állapotunk megőrzése és ízületeink védelme érdekében egyaránt kerülendő.

Finomított cukor és feldolgozott élelmiszerek

A finomítottcukor és az ultra-feldolgozott élelmiszerek könnyen gyulladást okozhatnak a szervezetben. A finomítottcukrok növelik az inzulin szintjét, aminek következtében gyulladás alakulhat ki az ízületekben. Egészségünk megőrzése és az ízületi problémák megelőzése érdekében érdemes korlátoznunk a cukros üdítők, az édességek, a sütemények, valamint a gyorsételek és a snackek fogyasztását.

Telített zsírok és transzzsírok

A telített zsírok és transzzsírok fokozzák a gyulladást a szervezetben, ami hosszú távon az ízületek károsodásához vezethet. Ezért érdemes kerülnünk a feldolgozott húskészítmények rendszeres fogyasztását, pl. a kolbász, a szalámi, a szalonna, a párizsi vagy épp a virsli.

Alkohol és koffein túlzott fogyasztása

Az alkohol és a koffein túlzott fogyasztása szintén hozzájárulhat az ízületek gyulladásához és az ízületi fájdalom fokozódásához, ezért érdemes kerülnünk az alkoholt és mérsékelnünk az olyan koffein tartalmú italok fogyasztását, minta kávé, a kakaó vagy a fekete teák és teljesen kizárni étrendünkből az energiaitalokat.

Javaslatok ízületbarát étrend összeállításához

Reggeli

• Zabkása chia maggal és áfonyával: A zab gazdag rostban, a chia mag pedig omega-3 zsírsavakat tartalmaz, míg az áfonya antioxidánsokat biztosít az ízületek védelmére.
• Tojás avokádóval és teljes kiőrlésű pirítóssal: A tojás kiváló fehérjeforrás, az avokádó pedig egészséges zsírokat és E-vitamint tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Ebéd

• Grillezett lazac spenóttal és quinoa salátával: A lazac omega-3 zsírsavakban, míg a spenót és a quinoa ásványi anyagokban gazdag, triumvirátusuk elősegíti az ízületek egészségének megőrzését.
• Csirkeleves zöldségekkel és kurkumával: A húsleves természetes kollagént tartalmaz, a zöldségek antioxidánsokban és vitaminokban gazdagok, a hozzáadott kurkuma pedig gyulladáscsökkentő hatású.

Vacsora

• Sült édesburgonya fokhagymás spenóttal: Az édesburgonya antioxidánsokban gazdag, míg a fokhagyma természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír.
• Csicseriborsó curry krém teljes kiőrlésű kétszersülttel kurkumával és gyömbérrel: A kurkuma és a gyömbér kombinációja erős gyulladáscsökkentő, míg a csicseriborsó magas fehérje- és rosttartalmú.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikus szakembereinek közreműködésével készült.