Elégedetlen az alakjával, felrakódott némi súlyfelesleg, netán már az egészségére veszélyes mértékű elhízásban szenved? Segítünk, hogyan tehetne hatékonyabban ellene!

A súlycsökkentés alapja, hogy kevesebb energiát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit a testünk a napi alapműködéshez, illetve az aktivitáshoz felhasznál. A gyakorlatban azonban ez nem ilyen egyszerű, hiszen ha valaki túl keveset eszik (például a napi energiabevitele ezer kalória alatt marad), az az egészségét is veszélyezteti.

Hiánybetegségekhez vezethet ugyanis, ha nem biztosítja magának a megfelelő mennyiségű tápanyagot, ásványi anyagot, vitamint és nyomelemet. Túl szigorú diéta, elégtelen kalória- és fehérjebevitel esetén a szervezet a saját izomszöveteit is lebonthatja. Az alacsony kalóriabevitel ráadásul az anyagcserét is lassítja, vagyis éppen a szándékkal ellenkező hatást ér el, fogyás helyett rontja a súlyvesztés hatékonyságát.

A kalóriabevitel túlzott csökkentése helyett tehát inkább egy kiegyensúlyozott és fenntartható, egészségesebb étrendet kell kidolgozni egyénre szabottan, amely a szervezet szükségleteit fedező és a súlyvesztést elősegítő táplálékokból áll.

Élelmiszerek és hatásaik

A testsúlyszabályozást befolyásolja, hogy az adott tápláléktípus milyen hormonális választ vált ki. A hormonok mintegy üzeneteket küldenek az agynak, és ezek a jelzések befolyásolják az éhségérzetet és az anyagcsere folyamatát.

Mivel a fehérjék emésztése más táplálékoknál lassabban történik, ezért fogyasztásuk hosszabb ideig csökkenti az éhségérzetet. Megfelelő fizikai aktivitás hatására az elfogyasztott fehérjék növelik az izomtömeget.

A sok rostot tartalmazó élelmiszerek szintén a teltség, a jóllakottság érzését növelik, lassítják az emésztést és biztosítják, hogy a vércukorszint fokozatosan emelkedjen, így az inzulin lassabban szabaduljon fel, valamint hozzájárulnak a bélrendszer egészségének fenntartásához, és a koleszterinszint csökkentéséhez is.

Az étrendet úgy kell összeállítani, hogy lehetőleg minél több friss, feldolgozatlan élelmiszert és minél kevesebb feldolgozott, tartósított, finomított szénhidrátokból készült ún. kényelmi ételt tartalmazzon. Ez utóbbiak (például az édességek, chipsek, finomlisztből készült péksütemények) ugyanis szegények tápanyagokban és rostokban, ezért igen gyors az emésztésük, és a fogyasztásuk után hamar jelentkezik az éhségérzet. A vércukorszintet is gyorsan emelik, ami jelentős inzulinfelszabadulást vált ki. A feldolgozott ételek által bevitt felesleges energia lerakódhat zsír formájában, így hozzájárul a súlyfelesleg kialakulásához.

Egészséges fehérjeforrások

Az alábbi ételek fogyasztása segítheti az egészség megőrzését és a normál testtömeg helyreállítását is. Az étrendünkben fontos szerepet töltenek be a zsírszegény fehérjeforrások, például a sovány csirke-, pulyka-, marhahús, a halak és a tenger gyümölcsei, melyek hosszan fenntartják a jóllakottság érzését, csökkentik az éhségérzetet és stabilizálják a vércukorszintet.

Ilyen hatást váltanak ki a növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek, bab, lencse fogyasztása is, amelyek a magas rosttartalmukkal is hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez, ráadásul sokféle ásványi anyaggal és nyomelemmel látják el a szervezetet.

Hasznos eleme az étrendnek a tojás is, mivel nemcsak teljes értékű fehérjeforrás, hanem a C-vitamin kivételével szinte minden fontos vitamint tartalmaz, mellette fontos ásványi anyagokat is, mint például kalciumot, káliumot, foszfort. Az alacsony zsír- és szénhidrát-, viszont magas fehérjetartalmú, sok kalciumot tartalmazó tej és tejtermékek (például joghurt, kefír, túró) szintén fontos részei az egészséges étrendnek, és hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségéhez is.

Súlyvesztést segítő rostok, növényi élelmiszerek

A magas rost- és vitamintartalmú zöldségek szintén az egészséges, súlyvesztést segítő étrend nélkülözhetetlen részei. Különösen jó hatású a mélyzöld színű leveles zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a káposzta fogyasztása.

A gyümölcsök közül kiváltképpen ajánlott a kevesebb cukrot, ellenben sok rostot és vitamint tartalmazó gyümölcsök, például az almafélék, a festékanyagokban különösen gazdag bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, az eper, a ribizli és az egészséges növényi zsiradékokat és fontos nyomelemeket tartalmazó csonthéjasok, például a dió, mandula, mogyoró.

Érdemes felfedezni az avokádó jó tulajdonságait is, csak számolni kell annak magasabb kalóriatartalmával. Az egészséges, súlycsökkentő diétának fontos kiegészítői lehetnek a fermentált zöldségek, például a savanyú káposzta, amely magas rost- és vitamintartalmával, probiotikus hatásával segíti az egészséges emésztést, szabályozza a vércukorszintet és az étvágyat.

Mindezekhez teljes kiőrlésű, sok rostot tartalmazó gabonaféléket ajánlatos az étrendbe iktatni. A táplálkozási szakértők külön kiemelik az élelmi rostban gazdag gabonafélék rendszeres fogyasztását, mint például: barna rizs, bulgur, köles, árpa, hajdina, qiunoa, mivel ezek hosszan biztosítanak teltségérzetet és lassítják az egyszerű szénhidrátok felszívódását.

A hidratáltságra is figyelni kell

A víz a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, illetve a súlyvesztést segítő étrendnek elengedhetetlen része. Az emberi test minden szervének működéséhez, így az egészséges anyagcseréhez és emésztéshez is szükség van a megfelelő mennyiségű folyadék, elsősorban tiszta víz biztosítására.

Egy felnőtt, átlagos testtömegű embernek naponta legalább két liter folyadék bevitelére van szüksége. Ennek túlnyomó része legyen víz, de színesíthetjük a folyadékbevitelt, cukrozatlan teákkal, néha zöldség-, és gyümölcslevekkel.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült.