Az egészségmegőrzés egyik legfontosabb tényezője a személyre szabottan összeállított, megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszerekből álló étrend, amivel sokféle heveny vagy krónikus betegség elkerülhető.

Hazánkban az egészséges életmód terén van még mit fejlődni, az adatok korántsem örvendetesek. A felnőtt lakosság több mint fele túlsúllyal küzd, a halálozási okok között a civilizációs betegségek, mint például a szív- és érrendszeri illetve a daganatos megbetegedések vezetnek, magas a 2. típusú cukorbetegek és a különböző függőségben szenvedők, például az alkoholisták száma. A felsorolt problémák mind azon betegségek közé tartoznak, amelyeknek a kockázatát a nem megfelelő táplálkozás növeli.

A leggyakoribb táplálkozásfüggő betegségek

Ha az étrendből valamilyen összetevő, ásványi anyag vagy nyomelem tartósan hiányzik, hiánybetegség alakulhat ki. Gondot okozhat a kalcium, a foszfor, a kálium, a magnézium, a vas, a réz, a cink és a jód hiánya, valamint az is, ha nem elegendő a fehérjebevitel. A vitaminok közül leggyakrabban a különböző B-vitaminok hiánya okoz betegséget, míg ma már a C- és az A-vitamin hiánya ritkán fordul elő.

Több szív- és érrendszeri betegség kialakulása mutat közvetlen összefüggést a táplálkozással: például a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, az artériák falának megvastagodásával, plakkok képződésével, érelmeszesedéssel járó atherosclerosis. Sokat tehetünk ezek elkerüléséért például kevesebb és egészségesebb zsiradékot tartalmazó étrenddel, csökkentett sóbevitellel.

A rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát is növelik a nem megfelelő táplálkozási szokások, például a túl bőséges étkezések, az állati eredetű, telített zsírokban, finomított szénhidrátokban gazdag, rostban szegény ételek, valamint a tartósító, ízfokozó adalékokat, netán kifejezetten rákkeltő anyagokat is tartalmazó élelmiszerek fogyasztása. Sajnos, több daganattípus esetében kimutatható ez az összefüggés, nem is csak az emésztőszervek esetében!

A 2. típusú cukorbetegség a genetikailag arra hajlamos embereknél elsősorban a nem megfelelő táplálkozás (túl sok finomított szénhidrát, kevés rost fogyasztása) következményeként alakul ki. Ha pedig már az inzulinrezisztencia jelei mutatkoznak vagy a diabéteszt diagnosztizálták, annak kezelésében, a betegséggel való együttélés során az egyéni állapotnak megfelelő, diabetológus által meghatározott táplálkozás válik elsőrendű fontosságúvá.

Az obesitas, az elhízás, ami hazánkban mára népbetegséggé vált, szintén elsősorban táplálkozási, életviteli hibákra vezethető vissza. Sajnos, a túlsúly nemcsak önmagában kóros állapot, hanem megnöveli számos további betegség kialakulásának kockázatát, például szív- és érrendszeri betegségek, daganatok, bőrpanaszok, pszichés zavarok, és még sok egyéb probléma is kialakulhat az elhízás következményeként.

A betegségekkel, fertőzésekkel szemben való ellenállóképesség, az immunitás zavara is a nem megfelelő vagy hiányos táplálkozás következménye lehet.

A felsorolt krónikus betegségek mellett vannak olyan heveny betegségek is, amelyek táplálkozási hibákra vezethetők vissza: egyszerre túl sok zsír, cukor bevitele, vagy nagy mennyiségű nehezen emészthető, túl fűszeres, esetleges mérgező vagy allergén élelmiszer fogyasztása sokféle emésztési és bélrendszeri zavart kiválthat, kialakulhat heveny gyomorrontás, bélhurut, székrekedés, bélgörcs, eperoham, táplálékallergia stb.

A helyes táplálkozás alapszabályai

Könyvtárnyi irodalma van a helyes táplálkozás általános, mindenkire érvényes szabályainak is, amit aztán az érintett személy adott élethelyzete, kora, neme, egészségi állapota, testtömege, egyéni sajátosságai, fennálló betegségei, érzékenysége, aktivitása és számos más körülmény szerint tovább kell finomítani. Így most legfeljebb a megfelelő étrend alapelveit foglalhatjuk össze.

Fontos, hogy a napi energiabevitel ne haladja meg a szükségletet. Ez azonban nagy egyéni eltéréseket mutat, így csak becsülhető: egy könnyű fizikai munkát végző, normál alkatú, 70 kg körüli fiatal felnőtt férfi napi energiaszükséglete kb. 2800 kcal, míg egy 60 kg-os, ülőmunkát végző fiatal nőé kb. 2200 kcal.

A WHO táplálkozási ajánlása szerint az a jó, ha a fő tápanyagokból a zsír 15-30, az összes szénhidrát 55-75, a fehérje pedig 10-15 százalékban biztosítja a szervezet működéséhez szükséges energiát. A táplálkozási ajánlásokban visszatérő kulcsszavak a minőség, a mértékletesség, a változatosság, a szélsőségek kerülése, a só-, cukor-, zsírbevitel korlátozása.

Tíz jó tanács az egészséges táplálkozáshoz

• Naponta többször, akár 5-6 alkalommal, de kevesebbet együnk! Teremtsünk időt és módot a nyugodt étkezésre!

• Nincsenek tiltott ételek, mértékletesen bármit fogyaszthatunk, csak a mennyiségre kell ügyelni!

• Mindennap kerüljön több adag friss, rostban gazdag zöldség, gyümölcs az asztalra! Különösen egészségesek az élénksárga, piros, zöld vagy sötétlila színű termékek, amelyek sok antioxidánst, flavonoidot tartalmaznak.

• Soványabb húsokat, szárnyasokat, tengeri halakat válasszunk, fogyasszunk kevesebb füstöltárut, belsőséget és húskészítményt!

• Állati eredetű, telített zsírok helyett használjunk telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajokat! Ezek egészséges forrásai lehetnek a csonthéjas gyümölcsök, magvak is.

• Óvatosan sózzunk!

• Kerüljük az édességek, cukrok, kényelmi ételek extra bevitelét!

• Finomított lisztek és az ebből készült pékáru helyett használjunk minél több teljes kiőrlésű gabonakészítményt, péksüteményt!

• Ügyeljünk a napi elegendő folyadékbevitelre! Ennek legjobb forrása a víz, a gyümölcslé, a leves, kerülendők viszont a cukros, szénsavas és az alkoholos italok.

• Igyekezzünk megőrizni, szükség esetén helyreállítani a normál testtömeget, kerüljük az elhízást!

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült el.