Az utóbbi években egyre népszerűbbekké váltak a növényi alapú étrendek. Ezek számos előnnyel járnak az egészség és a környezet szempontjából is. Kellő odafigyeléssel és tervezéssel pedig ilyen táplálkozási formával is elérhető a szervezet számára minden szükséges tápanyag.

A növényi alapú étrendben szereplő ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és olajok. Az ilyen típusú ételek fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Mi az, ami hiányzik a növényekből?

Egy jól megtervezett növényi alapú étrend az összes szükséges tápanyagot biztosíthatja szervezetünknek. Azonban vannak olyan tápanyagok, vitaminok, nyomelemek, amelyek könnyen kimaradhatnak. Ezek közé tartozik a B12-vitamin, a kalcium, az omega-3 zsírsavak és a vas. Ezért fontos, hogy a növényi alapú étrend követői olyan élelmiszereket fogyasszanak, amelyek ezeket a tápanyagokat tartalmazzák, vagy táplálékkiegészítőkkel pótolják a hiányukat.

B12-vitamin

Szinte kizárólag állati eredetű ételekben található meg, de bizonyos növényi alapú ételek (pl. szójatej, gabonapelyhek, élesztőpehely) B12-vitaminnal dúsított formájában is fellelhető.

Kalcium

A kalcium megtalálható például a sötétzöld leveles zöldségekben (pl. spenót, brokkoli, kelbimbó), mandulában, szójatejben, tofuban, fehér babban. A kalciummal dúsított növényi élelmiszereket szintén érdemes figyelembe venni.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók lenmagban, chia magban, dióban és lenolajban. Ezen kívül, ajánlott a diófélék és magvak rendszeres fogyasztása.

Vas

A vas megtalálható például a spenótban, babban, lencsében, quinoaban, diófélékben és magvakban. Fontos tudni, hogy a növényi alapú vas felszívódása alacsonyabb, mint az állati eredetű vasé, ezért ajánlott C-vitaminnal fokozni a felszívódását.

A legismertebb növényi alapú étrend

A vegán étrendből az állati eredetű élelmiszerek teljes mértékben ki vannak zárva. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a hús, illetve a hal fogyasztását kerülik a vegánok, hanem a méz, a tej, vaj, tojás és minden más állati eredetű nyersanyagot is. Azonban nem kell vegánnak lenni ahhoz, hogy az ember átálljon a növényi alapú táplálkozásra. Sokan választják a ovo-lakto-vegetáriánus étrendet, amelyben pl. tejtermékek és tojások is szerepelnek, illetve a peszketáriánus étrendet, amelyben hal is fogyasztható, de hús nem. Manapság teret kap még a flexitáriánus forma is. Ebben az irányzatban a bőséges növényi alapanyag mellett ritkán, kis mennyiségben a mértékletes húsfogyasztás is szerepel. Egészségre gyakorolt hatása ennek is több pozitívumban megjelenik.

Hogyan tegyük meg az első lépést a növényi alapú étrend felé?

A növényi alapú étrend megvalósítása nem nehéz, de ha jól akarjuk csinálni tanulni kell. Első lépésként érdemes a zöldségek mennyiségét fokozatosan növelni, legalább napi 0,8-1 kg mennyiségre, ezután pedig csökkenteni az állati eredetű élelmiszerek mennyiségét az étrendben, és helyettük növényi fehérjeforrásokban gondolkodni. Érdemes figyelni az étrend kiegyensúlyozottságára, és megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztására. Vagyis a vegetáriánus étrend nem lehet egyenlő azzal, hogy az üres főzelék után egy tábla csokoládét eszünk. Fontos a tudatos tervezés. A táplálkozásélettani ismeretek, az élelmiszerismeret elengedhetetlen, ha valaki valóban egészségesebb szeretne lenni a vegán étkezés segítségével. Induláskor javasolt megtartani a tejtermékeket és a tojást, esetleg a halat. Ezekkel a teljes értékű fehérjeforrásokkal egyszerűen tehető kompletté az étrend. Fokozatosan át lehet térni a kizárólag növényi alapanyagokból összeállított diétára, de mindenképp csak szakember segítségével ajánlott, hogy valóban az egészséget szolgálja és ne vezessen hiányállapotokhoz.

Nem csak magunkra vigyázunk

A növényi alapú étrend előnyei közé tartozik a környezetvédelem is. Az állattenyésztés és az állati termékek előállítása nagy mennyiségű erőforrást igényel, és jelentős mértékben hozzájárul a klímaváltozáshoz. A növényi alapú étrendre való átállással az egyén csökkentheti az ökológiai lábnyomát, és hozzájárulhat a fenntarthatóbb jövőhöz.

A kóstolás mint családi program

A növényi alapú étrend kialakítása nemcsak az egyének, hanem az egész család egészségére és jólétére is hatással lehet. Lehetőség nyílik új és izgalmas ételek felfedezésére. A közös főzés és étkezések által szorosabb kapcsolatot teremthetünk szeretteinkkel.

Összefoglalva, a növényi alapú étrend számos előnnyel jár az egészségre és a környezetre nézve. Megfelelő megtervezésével az egyén biztosíthatja szervezete számára az összes szükséges tápanyagot. Az átállás fokozatosan történhet, és lehetőséget ad az új és izgalmas ételek kipróbálására. A növényi alapú étrend kialakításával az egyén hozzájárulhat a fenntarthatóbb jövőhöz és az egész család egészségének javításához.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusa, Bencze Mária közreműködésével készült el.