Lényeges, hogy télen is részesítsük előnyben a Magyarországon termesztett friss zöldségeket és gyümölcsöket.

Létfontosságú vitaminok

A hideg hónapokban kimondottan nagy szüksége van szervezetünknek a vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre, melyek segítségével támogathatjuk immunrendszerünket, hogy ily módon is megelőzhessük a télen gyorsan terjedő vírusos és bakteriális betegségeket. A zöldségek és a gyümölcsök kiváló forrásai ezeknek, bár ilyenkor jelentősen csökken a fogyasztható idénygyümölcsök és zöldségek száma.

Ezekből mégis érdemes naponta többször enni: fogyasszunk minden főétkezéshez piros, narancs- és sötétzöld színű zöldségeket, pl. sárgarépát, brokkolit; száraz hüvelyeseket (babot, lencsét, csicseriborsót) főzelékek, saláták, krémek részeként. Lehetőség szerint együnk gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára salátaként vagy desszertként – elsősorban friss gyümölcsöt, de ehetjük szárított, fagyasztott vagy konzerv formájában is. Részesítsük előnyben a hazai termesztésű gyümölcsöket és zöldségeket, hiszen a messziről hazánkba szállított, kényszerérett termékek vitamintartalma jóval kisebb.

10+1 egészséges téli alapanyag

1. Paprika: tele van C-vitaminnal, olyannyira, hogy a narancs C-vitamintartalmának több mint háromszorosát tartalmazza. Továbbá a paprikában található A-provitamin (karotin), B1-, B2-, C- és B6-vitamin, valamint folsav. Az A-provitamin tartalma színanyagtól függően változik, a piros színűek több karotint tartalmaznak, mint a zöldszínű fajták.

Rendkívül sokféleképpen használhatjuk fel a konyhában, ehetjük nyersen, szendvicsben, salátában vagy hidegtálak alapanyagaként. Fogyaszthatjuk sütve, főzve, töltve, ízesíthetünk vele leveseket, egytálételeket vagy felhasználhatjuk savanyúság készítéséhez is.

Előnye, hogy savanyított állapotában is megőrzi a C-vitamin-tartalmát, ezért téli fogyasztása mindenkinek javasolt. Összes jó tulajdonsága mellett azonban, csak paprika fogyasztásával nem fedezhető a napi javasolt vitamin- és ásványi anyag bevitel!

2. Keresztesvirágú zöldségek: fejes káposzta, vörös káposzta, brokkoli, karfiol, kelfélék (kelkáposzta, bimbós kel, kínai kel). Legtöbbje C-, B1-, B2-vitamin- és folsavforrás, valamint magas az élelmirost és illóolaj-tartalmuk.

A hazánkban nagyon népszerű savanyú káposzta az igen egészséges fermentált élelmiszerek közé tartozik, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, emellett pedig segít megőrizni a bélflóra érzékeny egyensúlyát is, s ennek köszönhetően pedig az immunrendszerünk működését is javítja. (A fermentáció: egy igen ősi ételkészítési és -tartósítási eljárás, mellyel italokat, zöldségeket és gyümölcsöket, tejtermékeket tesznek nemcsak kellemes ízűvé és hosszabb ideig tárolhatóvá, de igen egészségessé is.)

A savanyú káposzta C-, B6- és K-vitamint, kalciumot, magnéziumot, vasat, káliumot, mangánt és élelmi rostokat tartalmaz. Rendkívül népszerű, nemcsak "magában", salátaként, de főtt fogások hozzávalójaként is. Ahhoz, hogy a pozitív hatásait kihasználhassuk, érdemes rendszeresen nyersen is fogyasztani.

Mivel a fejes káposzta savanyított változatában a savanyú közeg megóvja vitamintartalmát, így télen és kora tavasszal figyelemre méltó C-vitamin forrásnak számít. A többi káposztaféléből ecettel, kevés olajjal készített saláták a nap folyamán bármikor fogyaszthatók.

3. Sárgarépa: jelentős az A-provitamin (karotin)- , B-, C-, E- és K-vitamintartalma, valamint fontos ásványianyag-forrás (kalciumban, foszforban és vasban gazdag). Változatosan fogyasztható nyersen magában, reszelve, salátában, levesben vagy sütve.

4. Cékla: kiváló a kálium-, magnézium-, kalcium-, vas-, nátrium-, foszfor-, szilícium- és kéntartalma, illetve gazdag az antioxidáns tulajdonságú elemekben: A (béta-karotin)-, B,- és C-vitaminban és folsavban is.

A cékla felhasználása is igen változatos. Hazánkban egyik leggyakoribb elkészítési módja az ecetes-köményes céklasavanyúság, de emellett főzhetünk belőle leveseket, párolva adhatjuk húsok, halak mellé, de grillezve is igen ízletes. A sütőben sült, enyhén sós céklacsipsz pedig igazán egészséges és ízletes nassolnivaló. Mivel íze kissé édeskés, így süteményekhez is jól illik.

Nyersen is fogyaszthatjuk, például salátákhoz adva, nagyon finom a céklás torma, joghurtos-tormás mártogatós, de a frissen préselt 100%-os céklalé is egészséges, energizáló ital a nap bármely szakában.

5. Sütőtök: színe magas béta-karotin tartalmáról árulkodik, ez a szervezetben A-vitaminná alakul át. B-, C-, E- vitaminokban, folsavban és pantoténsavban bővelkedik, jelentős a kálium-, foszfor-, vas-, réz- és mangántartalma is. Megsütve önmagában is finom csemege.

6. Gomba: élelmi rostban gazdag, gyorsan telít és hosszan tartó jóllakottságérzést okoz. Nagyszerű D-vitaminforrás! A D-vitamin viszonylag kevés zöldségben és növényi eredetű táplálékban található meg, de a gombafélék pont ebbe a szűk körbe tartoznak. Található benne többek között C-, B-vitamin (niacin) is. Ásványi anyagokban, például szelénben, káliumban, vasban, rézben és foszforban gazdag. Alacsony a nátriumtartalma.

A gombában található kalcium és foszfor a D-vitamin, a réz pedig a vas felszívódását segíti elő. Párolt, illetve grillezett formában ajánlott a fogyasztása.

7. Alma: jelentős a rost-, sav-, vitamin- és ásványi anyag tartalma. C-, B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, foszforban, káliumban és cinkben bővelkedik, nem véletlen a mondás, miszerint „Napi egy alma az orvost távol tartja!”

Magas a pektintartalma (a pektin vízoldékony élelmi rost, mely segíti az emésztőrendszer egészséges működését). Változatosan elkészíthető: nyersen, gyümölcslé formájában facsarva, müzlibe, gyümölcs- és zöldségsalátába darabolva, párolva, sütve, főzve, töltve, hús mellé köretnek, levesnek, mártásnak, süteménynek.

8. Körte: többek között sok benne a kálium, kalcium a jód, a cink, a vas, a magnézium, ezeken kívül még rengeteg vitamint is tartalmaz: A-, B1-, B2-, C-vitamin. A körte pektintartalma is magas.

9. Csipkebogyó: a hecsedlinek is nevezett bogyós növény híres arról, hogy C-vitamin tartalomban verhetetlen, de tartalmaz még karotinoidokat, szerves savakat (almasav, citromsav) és nagy mennyiségben pektint is. A teakészítés során figyeljünk arra, hogy hideg, esetleg langyos vízben áztassuk, ellenkező esetben elvész a C-vitamintartalma.

10. Gyömbér

A gyömbért a legtöbben gyomornyugtató és emésztésjavító, köhögéscsillapító, természetes gyulladáscsökkentő hatásairól ismerik, de mikrobaellenes hatásokkal is bír, erősíti az immunrendszert is. Jelentősebb mennyiségben tartalmaz A-, C-, E- és B-vitaminokat, magnéziumot, foszfort, káliumot, vasat és cinket.

+1: Magvak: Hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk sótlan olajos magvakat, kis maréknyi adagokban. A dió, a mogyoró és a mandula is tele van olyan nélkülözhetetlen ásványi anyaggal, mint például a kalcium, kálium, magnézium, vas, mangán, cink, valamint B1-, B2- és B6- és E-vitamin tartalmuk is jelentős.

Ne feledjük: téli étrendünk összeállításakor is kulcsfontosságú a változatosság – mely vonatkozik a nyersanyagválasztásra és az ételek változatos elkészítései módjára is – hiszen csak a sokféle alapanyagból álló étrend biztosíthatja, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyagot megkapjon!

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusainak közreműködésével készült.