A friss gyümölcsök és zöldségek ízénél csak az egészségre tett jótékony hatásuk jobb, hiszen viszonylag alacsony az energia-, zsír-, és szénhidráttartalmuk, viszont rostokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és nem utolsósorban létfontosságú vitaminokban dúsak. Javasolt naponta több alkalommal, elsősorban nyersen, különféle zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani – ezek napi mennyisége érje el együtt a 40-50 dkg-ot! Néhány tippet gyűjtöttünk össze, hogy a gazdag nyár eleji kínálatból lehetőség szerint, mi kerüljön a kosárba!

A vitaminok pozitív hatásait nehéz röviden összefoglalni, hiszen kiemelkedően fontos táplálkozás-élettani szerepük van szervezetünk megfelelő működésében - a sejtosztódástól a csontképződésig, az anyagcserétől a keringésig, az érzékszervektől az idegrendszer működéséig gyakorlatilag nincs az emberi szervezetnek egyetlen olyan része vagy funkciója sem, aminek fenntartásához ne lenne szükség valamelyik vitaminra.

A vitaminszükséglet

Az egészséges ember átlagos vitaminszükséglete bizonyos élethelyzetekben, állapotokban akár a többszörösére is nőhet. Így például a serdülők fejlődő szervezetének vagy a kismamáknak, az idősek vagy a lábadozó betegek védtelenebb immunrendszerének, illetve nagy fizikai és pszichés terhelés esetén jóval nagyobb vitaminbevitelre van szükség. Alapvető vitaminszükségleteink kielégítéséhez az alábbi élelmiszerek fogyasztása ajánlott:

1. A vitaminok közül a látás, a nyálkahártyák normális működését, a csontok, fogak a bőr és a haj egészségét, a szervezet ellenálló képességét befolyásoló A-vitamint a máj, halmáj tej és tejtermékek, illetve a tojás tartalmazza.

2. A gabonafélékben, belsőségekben, egyes zöldségekben található B-vitaminok az idegsejtek működéséhez, a sejtek anyagcseréjéhez, az energia-felvételhez, a vérképzéshez szükségesek.

3. A legismertebb antioxidáns, az immunrendszert erősítő, sok egyéb funkcióhoz nélkülözhetetlen C-vitamin friss zöldségekben, gyümölcsökben található leginkább. Elősegíti a vas, cink, réz felszívódását. Elsődleges C-vitamin források: gyümölcsök (csipkebogyó, fekete ribiszke, citrusfélék, sárgadinnye), zöldségek (zöldpaprika, brokkoli, paradicsom, káposztafélék, leveles zöldségek).

4. A többek között a csontképződéshez szükséges D-vitamin például belsőségekben, tejben, tejtermékekben található meg.

5. Az E-vitamin, ami szintén antioxidáns, védi a sejtfalat, és a hormonháztartás működésében is szerepe van, lassítja az öregedési folyamatokat. Növényi olajokkal, olajos magvakkal (mogyoró, mandula, tökmag, mák), gesztenye és gabonafélékkel (például a búzacsíra), hüvelyesek fogyasztásával vihető be. Hetente 1-2 alkalommal 20-30 g olajos mag (elsősorban hazai dió) beillesztése javasolt az étrendünkbe.

6. A véralvadáshoz és a kalcium csontokba épüléséhez szükséges K-vitamin zöldfűszerekben, sajtokban, mákban és a szezámmagban található.

Májusi vitaminkosár

A dietetikusok és a természetgyógyászok is egyetértenek abban, hogy a legjobb, legegészségesebb, ha olyan terméket választunk, ami természetes termőidejében frissen, lehetőleg közelben termett, vagyis mindenkor a Magyarországon termett idény zöldségek-gyümölcsök jelentik a legoptimálisabb választást. A messziről szállított, ezért éretlenül leszedett, hűtőkamrába vagy raktárba kényszerérett zöldségek vitamintartalma ugyanis jelentősen csökken, mire az asztalra kerül.

- A gyümölcsök közül favorit az eper a csodálatos ízével, illatával. Nagy arányban tartalmaz C-vitamint, folsavat, káliumot és B6-vitamint, magas a rosttartalma, és antioxidánsokban is gazdag.

- Május végén, június elején aztán megjelenik a cseresznye is, először csak kis csokrokban a korai, halványabb fajta, majd jönnek a lédúsabb, több festékanyagot (karotinoidot, flavonoidot) is tartalmazó, mélyvörös változatok. A cseresznye az A-vitamin elővitaminjának számító béta-karotinban (B1-, B2-, B6-vitaminokban) C- és P-vitaminban gazdag, továbbá az ásványi anyag (kálium, kalcium, nátrium, foszfor, magnézium) és nyomelem (vas) tartalma is jelentős.

- A nyár soron következő vitaminforrásai a bogyós gyümölcsök lesznek változatos ízvilágukkal, gazdag vitamintartalmukkal, jótékony hatású festékanyagaikkal, például a málna, a piros és fekete ribizli, a soknevű egres (piszke, köszméte), később pedig az áfonya. Általában is elmondható, hogy a színeknek nagy szerepük van, hiszen minél sötétebb vagy élénkebb sárga, piros, zöld vagy kék színű az adott zöldség vagy gyümölcs, annál magasabb az antioxidáns hatású flavonoid tartalma.

- A májusi piacon változatos salátának valókat is beszerezhetünk: a B-, C- és K-vitamint egyaránt tartalmazó üde fejes salátákat, mellé a szintén kiemelten egészséges fehér és piros retket, az egyre elterjedtebb rukkolát, és a később megjelenő szabadföldi, de leginkább üvegházban termesztetett paradicsom válik elérhetővé.

- Ilyenkor a zsenge, friss főzelékfélék közül is válogathatunk: megjelennek az első tökfélék, cukkinik, amiket párolva, töltve, panírozva sütőben sütve, vagy habarva egyaránt jól használhatunk. A kora nyár kihagyhatatlan levese, főzeléke, vagy párolt körete lehet a frissen fejtett zöldborsó, amely nemcsak többféle vitaminban (karotin, B1-, B2-, C-vitamin) ásványi anyagban (foszfor, és kálium), nyomelemben (vas, cink, mangán, réz) gazdag, hanem magasabb a fehérje tartalma is.

- A leveles zöldségek, így a szembarát luteint is tartalmazó spenót, sóska, és káposztafélék is ilyenkor a legfinomabbak, és az egészségvédő tápanyagokban, vitaminokban ekkor a leggazdagabbak. Érdemes megpróbálkozni a kiemelkedő C-, E-, K-, B-vitamin-, béta-karotin- és folsavtartalmú spárgával és a rebarbarával is.

A termelői piacon gyakran a szemünkkel vásárolunk, azonban itt nem szükséges ellenállnunk a késztetésnek, hiszen a tavaszi-nyári színes választékban tulajdonképpen felismerjük a számunkra valóban fontos és hasznos árut. Fontos, minél színesebbé tennünk étrendünket, hogy több jótékony, segítő anyagot vegyünk magunkhoz, s ezáltal is védjük egészségünket.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.