Mivel a „láb mindig kéznél van”, vagyis komolyabb felszerelés nélkül, nagyjából bármikor lehetőséget biztosít a mozgásra, sokan választják a futást legfőbb sportolási formának. Akár alkalmilag, akár rendszeresen fut valaki, vagy éppen egy versenyre készül, nagyon fontos, hogy megfelelően táplálkozzon.

A futóknak magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott, és természetesen a megfelelő folyadékbevitel is kiemelten fontos. Nincs szükség speciális diétára, és nem kell nap mint nap ugyanazt enni, sőt, a változatossággal könnyebben is biztosítható a kiegyensúlyozott étrend. Mindössze néhány alapelvet érdemes betartani. Nézzük!

A szénhidrát nagyon lényeges

Az elfogyasztott táplálék mintegy 60-70 százaléka legyen szénhidrát, mivel a szénhidrátból lesz a szervezet „üzemanyaga”, a glikogén, mely az izmok számára nagyon fontos, erőt ad a kitartó igénybevételhez. Ha valaki szénhidrátszegényen táplálkozik, nem csodálkozhat, ha fáradtnak és lassúnak érzi magát.

Szénhidrátból ideális mennyiség az ajánlások szerint, hogy aki 1-2 órát fut naponta, az fogyasszon testsúlykilogrammonként 6-7 gramm szénhidrátot. Aki több mint két órát fut naponta, emelje meg arányosan az így kiszámított napi szénhidrát-bevitel mennyiségét.

A szénhidrát egészséges forrásai a rostban gazdag - lassan felszívódó szénhidrátok -, a teljes őrlésű gabonákból készült kenyér és péksütemények, a lehetőleg barna rizs és a zöldségfélék. A gyümölcsök is fontos részét képezik a jól összeállított étrendnek, viszont a finomított, hozzáadott cukrot, általában az ún. üres kalóriákat tanácsosabb kerülni.

A nélkülözhetetlen protein

A fehérjék görög eredetű protein nevének jelentése „elsődleges fontosságú”. Valóban rendkívül lényeges a szervezet számára, hiszen sok funkciójuk mellett például a  fehérjék segítik az izmok munkáját, erősödését. Aki rendszeresen fut, testsúly-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét fogyasszon minden nap, hogy az izmai erejét fenntartsa. Jó fehérjeforrás a hús (lehetőség szerint sovány hús), a hal, a tojás, a tej, a tofu, a bab, a szójabab, a diófélék és az olajos magvak. A tejtermékek közül ajánlatos a zsírszegény tejet választani, és  a hozzáadott cukrot nem tartalmazó készítményeket, például joghurtot, kefirt. Az ajánlások szerint a futók táplálékbevitelének mintegy egyhatoda legyen fehérje.

Vigyen magával innivalót!

A bőséges folyadékbevitel mindenképpen az egészséges táplálkozás része. Aki sokat mozog, annak még inkább figyelnie kell erre, a kiszáradás megelőzése érdekében. A fokozott igénybevétel ugyanis megizzasztja, a verejtékezés által a testtömegéből is veszít. Az ivással nem pótolt veszteség, ha csupán mindössze két százaléka is a testtömegnek, súlyosan csökkenti az állóképességet. Tanácsos két órával edzés előtt 2-3 nagy pohár folyadékot inni. Ez a folyadék lehet ivóvíz, izotóniás sportital, vagy frissen préselt, illetve 100 százalékos gyümölcslé.

Aki futni megy, vigyen magával folyadékot, és legalább negyedóránként kortyoljon belőle, ne várja meg a szomjúságérzet jelentkezését.

Különösen erős aktivitást követően, például hosszú futás után jó szolgálatot tehetnek az izotóniás italok, mert ezek nemcsak a folyadékot, hanem az izzadás során elveszített sókat is pótolják.

Zsír, de milyen?

Futóknak, sportolóknak ajánlatos a zsírbevitelt csökkenteni. Ez elsősorban arra vonatkozik, hogy a konyhatechnológia minimális megváltoztatásával is meg lehet spórolni a felesleges zsírfogyasztást: zsírban fürdő húsok helyett párolás, csőben sütés, grillezés stb. javasolt. Vannak azonban olyan, ún. esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a táplálékból kell biztosítani, mert a szervezetünkben nem termelődnek. Szerencsére sok, amúgy is egészséges, vitamindús élelmiszer tartalmazza ezeket, így például a hal, a tenger gyümölcsei, az olajos magvak és a csonthéjasok, dió, mandula, mogyoró, lenmag, tökmag, napraforgó, stb. kifejezetten ajánlott, még a salátákat, krémleveseket is lehet ezekkel dúsítani.

Fűszerek, kiegészítők

Az általános egészségőrző ajánlások természetesen a sportolókra is vonatkoznak, így például nekik is érdemes vigyázni a felesleges só bevitelre. Ha csak lehet, jobb a friss alapélelmiszerekből saját készítésű ételeket fogyasztani, így lehet a legjobban kontrollálni az összetevők arányát és minőségét. Az ún. kényelmi termékek, leves porok, konzervek, késztermékek, tartós édességek, sütemények stb. általában a kívánatosnál több sót tartalmaznak, mellette pedig sokféle vegyi anyag, adalék, tartósítószer, színezőanyag is lehet bennük.

Számos, speciálisan sportolóknak kifejlesztett étrend kiegészítő van forgalomban, amelyek a teljesítmény (legális) fokozását ígérik. Ezekkel mindenképpen jobb csínján bánni, mert laikusok nehezen tudják ellenőrizni ezek összetételét és hatását. Ráadásul nem is szükségesek, hiszen a kiegyensúlyozott, jól összeállított étrend tartalmaz mindent, ami a fizikai aktivitáshoz kell.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.