Bár a testhőmérsékletet szabályozó hipotalamusz miatt kevésbé érezzük éhesnek magunkat nagy melegben, ilyenkor is oda kell figyelni, hogy miből és mennyit eszünk.
Az emberi test egy összetett és érzékeny rendszer. Az agy a külső körülményeket figyelembe véve “rangsorolja” a biológiai folyamatokat, és ez alapján utasítja cselekvésre a testet. Amikor nyáron, nagy hőségben úgy érezzük, hogy nincs étvágyunk, kevesebb vagy más típusú ételeket kívánunk, mint hűvösebb időben, az sem véletlen. A magyarázat a hipotalamusz működésében keresendő.
Nyáron a nagy meleg hatására a szervezetünk többféle módon próbálja hűteni magát. Az egyik legfontosabb eszköz az izzadás, ami viszont folyadékveszteséggel jár. Ezért a folyamatért szervezetünk hőszabályozó idegrendszeri központja, az agyban található hipotalamusz felel. A hipotalamusz neuronjai úgy működnek, mint a termosztát a lakásban. Ha érzékelik, hogy a testünk hőmérséklete az optimálisnál magasabb vagy alacsonyabb, akkor változtatnak szervezetünk hőtermelésén és hőleadásán. Vagyis, ha úgy érzik, hogy a test túl meleg, akkor a bőr erei kitágulnak, és izzadni kezdünk, ha pedig a test túl hűvös, akkor az erek összeszűkülnek, az izzadás pedig csökken.
Mivel az emésztési folyamatok is hőt termelnek, a hipotalamusz pedig nagy melegben hűteni igyekszik a testet, gondoskodik arról, hogy kevésbé érezzük magunkat éhesnek. Így csökken az emésztés által termelt hő, és a testhőmérséklet is. A szomjúsággal viszont más a helyzet, az fokozódik a nagy meleg hatására, hiszen folyadékra szükség van a test hűtéséhez.
Mit igyunk és mit együnk hőségben?
Mivel az izzadás során elveszett folyadékot pótolni kell, nagy melegben többet kell inni. A hőmérsékleten kívül az aktivitás is befolyásolja a folyadékszükségletet, ha sportolunk vagy fizikai munkát végzünk, még több folyadékra van szükség. A legjobb természetesen a víz, az alkohol és a cukros üdítőitalok ellenjavaltak, illetve a kávé és más koffein tartalmú italok bevitt mennyiségére is érdemes figyelni.
Hasznos lehet nagyobb fizikai terhelés, például hosszabb időn keresztül végzett sporttevékenység során elektrolitokat (kiemelten nátrium, kálium) tartalmazó italok, például izotóniás sportitalok, kókuszvíz fogyasztása. A magasabb folyadékfogyasztás megkönnyítésére készíthetünk gyümölcsdarabokkal (eper, citrom, narancs, görögdinnye), uborkával, mentával ízesített vizet házilag is, vagy akár gyümölcsteák hidegvizes áztatásával is megpróbálkozhatunk.
Ami az étkezést illeti, itt is érdemes a folyadékbevitelt szem előtt tartani. A gyümölcsök és zöldségek nagy arányban tartalmaznak vizet, így hőség idején ezekből érdemes többet fogyasztani. Különösen igaz ez például a bogyós gyümölcsökre (az eper 92 százaléka víz, az áfonya és a szeder víztartalma is meghaladja a 85 százalékot). De hasznos a görögdinnye (92 százalékos víztartalom), az ananász, a narancs, a szilva, a meggy, a cseresznye, az alma és a körte fogyasztása is. A barackok főként az őszibarack és a nektarin víztartalma is magas (89%).
Egyes gyümölcsök cukortartalma, glikémiás indexe azonban magas, ezért szénhidrát-anyagcsere zavarban szenvedők esetén elfogyasztott mennyiségükre érdemes odafigyelni. A zöldségek viszont hasonlóan magas víztartalom mellett jóval alacsonyabb cukortartalmúak, így ezekből érdemes nagyobb mennyiségben fogyasztani nyáron. Kiemelkedő az uborka víztartalma (95%), valamint a jégsalátáé (96%) de a spenót (92%), a zeller (95%), főzőtök, cukkini (95% körüli) és a retek (95%) is jó folyadékforrások magas vitamintartalmuk mellett. A paprika, a paradicsom, a sárgarépa, a brokkoli, az ezekből készült saláták szintén javasoltak. A legjobb, ha a zöldségeket nyersen vagy csak nagyon enyhe hőkezelés után esszük meg, így elkerülhetjük az elkészítéssel járó vízvesztést. Nyári melegben ugyancsak segíthet a folyadékpótlásban a leves, hideg és meleg egyaránt. Készíthetünk édesebb ízvilágú gyümölcsleveseket, de a hideg zöldséglevesek, gazpachok is ajánlottak, mert a vízfogyasztás mellett a napi zöldségbevitelt is jelentősen emelik.
Egyes fűszerek, gyógynövények is segíthetnek. Vannak, amelyek szövetekre gyakorolt hűsítő hatással bírnak, illetve olyanok is, melyek az izzadást fokozzák, ezzel segítve testünk természetes hűtő folyamatait. Használhatóak főzetekben, ízesített vizekben, ételkészítéskor fűszerezésként. Érdemes kipróbálni a mentát, brosmentát, citromfüvet, bodzát, zsályát, levendulát és a kamillát.
Mit ne fogyasszunk nagy melegben?
Bármilyen meglepő, a hideg italok, fagylaltok és jégkrémek fogyasztása nem segíti a test hűtését. Ezek elfogyasztása után ugyan egy rövid ideig kellemes lehűlést érezhetünk, de hosszabb távon az emésztéssel járó hőmérséklet-emelkedés mellett a hideg étel, ital okozta gyors lehűlést is kompenzálni akarja a szervezet. Tehát az ellenkező hatást érik érjük el, mint amire vágyunk.
Kánikula idején ugyancsak érdemes kerülni a magas zsír- és túlzott fehérjetartalmú ételeket. Válasszunk sovány húsféléket, például szárnyashúsok, továbbá fehérjebevitelünket gazdagítsuk sovány tejtermékekkel, például élőflórás joghurttal és kefirrel, tojással, növényi fehérjeforrásokkal, mint lencsefélék, babfélék, borsófélék, szójakészítmények, amaránt, quinoa és zab. Az olyan vízhajtó hatású ételeket is érdemes kerülni, mint pl. az édeskömény, hiszen kánikulában nagyon fontos, hogy a szervezet megfelelően hidratált maradjon. Kerülendőek továbbá a feldolgozott, magas cukor- és sótartalmú ételek, mint sütemények, égetett tészták, cukrozott üdítők, chipsek, mert ezek nagyobb mennyiségű vizet vonnak el a szervezettől.
A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült el.
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.