Ahhoz, hogy minél könnyebben megszabaduljunk a felhalmozódott zsírpárnáktól, ismernünk kell a zsírszövetek és a szervezetünk energiaraktárainak sajátosságait.

A zsírszövet az ideális testtömegindexű emberek szervezetében is fellelhető. Nélkülözhetetlen része az emberi szervezetnek, több jelentős funkciót tölt be. A szervek közötti, ún. zsigeri zsírszövet az emberi test legfontosabb energiaraktára, a bőr alatti zsírszövet pedig emellett hőszigetelő rétegként is segíti a testünk állandó hőmérsékleten tartását. Véd a sérülésektől, hozzájárul az idegrendszer és a hormonháztartás megfelelő működéséhez is, és még esztétikai szerepe is van. A zsírszövetek víztartalma alacsony, és nagy az energiasűrűsége. Két fajtája van: a szénhidrát- és zsírbevitelből származó felesleges energiát elraktározó, többségében trigliceridekből álló fehér vagy sárga szövet, illetve a hőtermelésben szerepet játszó, mitokondriumokat tartalmazó barna zsírszövet.

Zsírlerakódást a testünk számos pontján találunk, legtöbbet a hason, háton, combon, felkaron. Ha a testzsír mennyisége kórosan felszaporodik, elhízásról beszélünk, amelynek mértékét a testzsírszázalék megbízhatóbban mutatja, mintha egyszerűen a testtömeg változását figyelnénk. A testzsír egészséges mértéke nőknél 25-30 százalék, férfiaknál 15-20 százalék. Az arány összefüggést mutat az életkorral is, általában idősebb korban magasabb. Fontos tudni azt is, hogy a zsírsejtek száma a szervezetünkben állandó, a zsírégetés során a zsírsejtek nem tűnnek el, hanem a térfogatuk, a zsírtartalmuk csökken.

Hogyan szabadulhatunk meg a felesleges zsírrétegektől?

Az egészséges fogyókúra több mint egyszerű súlycsökkentés, hiszen testtömeg vesztést a szervezet folyadékvesztése és az izomtömeg csökkenése ugyanúgy eredményezheti. Az igazi cél, hogy a zsírszövetben tárolt energia tartalékok felhasználásra kerüljenek a testi sejtek energiatermelő folyamataiban. Ennek alapelve tulajdonképpen egyszerű: kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyire az alapanyagcseréhez és az aktivitáshoz szükség van, hogy a szervezetünk rákényszerüljön az energiatartalék felhasználására.

A zsírégetés azonban nem kezdődik el azonnal, amint energiahiány jelentkezik, mert a testünk ragaszkodik a zsírszövethez, hogy biztosítsa az energiatartalékot. Ha energiahiány jelentkezik (fokozott aktivitás vagy a csökkent tápanyagbevitel miatt), akkor a szervezet legelőször az izmokban glikogén formájában elraktározott szénhidrátot dolgozza fel, a zsírégetés csak ezután kezdődik. A tápanyagbevitelt nem szabad túlságosan lecsökkenteni, mert ez nem fokozza a zsírégetés hatékonyságát, hanem ellenkező hatást vált ki, ugyanis az éhezés a szervezetet fokozott zsírraktározásra ösztönözi, és a szükséges energiát az izmok fehérjéiből vonja ki.

A zsírégetés, az egészséges súlycsökkentés alapja a tudatos, személyre szabott, csökkentett szénhidrát- és zsírtartalmú, fehérjékben, rostokban és vitaminokban gazdag étrend. Szakemberek nem ajánlják a napi 1500 kalória bevitelénél szigorúbb diétát, ha pedig extrém elhízás esetén mégis szükség van nagyobb mértékű energiamegvonásra, akkor csak orvosi kontroll mellett alkalmazandó. A diéta, a bevitt energia csökkentése azonban önmagában kevés, az energiafelhasználást, az aktivitást is fokozni kell.

Idő és intenzitás

A zsírból történő energianyerés csak a mozgás 40-45. percétől indul be, ezért rossz hír a fogyókúrázók számára, hogy a fokozatos felépítés után az edzések időtartamában ezt a közel egy órás mozgáshatárt kell megcélozniuk. Persze csak akkor lehetséges, hogy ilyen hosszú ideig mozogjunk, ha azt alacsony/mérsékelt intenzitással, azaz a maximális pulzusszámunk kb. 60-70%-a között tesszük. Tehát a magas intenzitású, rövid ideig végzett sporttevékenységhez (például sprint, erőelemek) az energiát a szénhidrátok biztosítják, míg a zsírbontáshoz alacsonyabb intenzitáson, hosszabb ideig kell mozgást fenntartanunk. A végcél az legyen, hogy kellő bemelegítést és laza levezető mozgást nem beleszámolva elérjük a heti 150 percnyi közepes intenzitású aktivitást. Ez legszerencsésebb esetben heti 3 alkalommal végzett, 50 perc mozgást jelent.

Biztonságos mozgásformák túlsúlyos emberek számára

Nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választanak a túlsúlyos emberek, hiszen a pluszsúly eleve megterheli az ízületeiket, különösen a bokát, a térdet. A testtömeg normalizálásához, a zsírfeleslegtől való megszabaduláshoz sok türelemre, kitartásra van szükség, így az is fontos, hogy az ehhez vezető út, a mozgástöbblet örömet nyújtson, ne újabb kínos kudarcokat, hanem energiával, életkedvvel való feltöltődést hozzon.

Így, bár a leghatékonyabb zsírégetéshez az intenzívebb mozgásformákat, a HIIT-et (Nagy Intenzitású Intervallum Edzést), a kardiót, a súlyzós edzéseket, az összetett gyakorlatokat, például a kitörést, a guggolást, az egész testes húzásokat, húzódzkodást ajánlják a szakemberek, de a jelentős túlsúllyal küzdők jobban teszik, ha ezeknél kíméletesebb mozgásformákat választanak. Kezdőknek a séta, a gyaloglás, a nordic walking, a kerékpározás ajánlható, fokozatosan emelve a távot. A kocogás, a futás jobban igénybe veszi az ízületeket, ezért óvatosan, megfelelő cipőben és terepen (ne betonon) végezzük. A mozgásszerveket kímélik a vízi mozgások, az úszás, a vízi gimnasztika vagy vízi aerobik, a csoportos edzések közül például a gerinctorna, a thai chi, a Pilátes.

Mivel elsődleges cél a diéta mellett a kalóriafelhasználás növelése, további egyszerű trükk, hogy a mindnnapi életben használjunk ki minden lehetőséget a plusz kalóriák elégetésére: vigyük le a kutyát egy hosszú sétára, autózás helyett használjuk a tömegközlekedést, kerüljük a lifteket és fedezzük fel az eddig ismeretlen lépcsőházakat.

A túlsúlyosaknak ajánlható, hogy keressenek sorstárs (fogyókúrás, senior, újrakezdő stb.) csoportot maguknak, vagy legalább egy jó baráttal együtt vágjanak bele ebbe az életmódreformba, hiszen ez a támogatás pszichésen sokat jelent. Az edzőtermekben a súlyzós vagy saját testsúlyos edzéshez kérjék hozzáértő személyi edző segítségét, aki személyre szabottan alakítja ki a lehető leghatékonyabb, de még teljesíthető edzésprogramot. Mielőtt a felesleges zsírtól megszabadító életmódprogramba belevágunk, mindenképpen ajánlható egy alapos orvosi kivizsgálás is, hogy képet kapjunk az általános egészségi szintünkről, illetve a szívünk és a mozgásszerveink állapotáról.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült.