Az édességek kerülése messze nem elég, hiszen számos élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot, köztük sok olyan is, amelyiket még csak nem is sorolunk a „bűnös” termékek közé.

Pontosítani kell a cukor fogalmát is

Nemcsak a kristálycukor, hanem a barna- és a nádcukor, a glükóz, a fruktóz, a dextróz, a maltóz, a méz, valamint a különböző nagy cukortartalmú növényi szirupok, például kukorica-, rizs-, agávé és a juharszirup is cukorféle, ezek is a finomított (répa-) cukorhoz hasonló hatással vannak a cukor-anyagcserére és az energiaháztartásra. Ez utóbbival kapcsolatban a táplálkozástudományi szakemberek azt ajánlják, hogy a cukrokból származó energiabevitel ne haladja meg a napi összes kalóriabevitel huszadát, mintegy 25 grammnyi mennyiséget.

Kezdjük az innivalókkal!

Saját készítésű frissítőink, kávénk, teánk, limonádénk cukortartalmát kontrollálni tudjuk, ha cukormentes édesítőszert használunk. A palackozott üdítőkkel azonban más a helyzet: a hagyományos szénsavas üdítőitalok, energiaitalok, szörpök különösen nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, például egy fél liter kóla vagy egy doboz energiaital elfogyasztásával többet vehetünk magunkhoz akár az egész napra ajánlott cukormennyiségnél is. A rostos gyümölcslevek sem veszélytelenek, hiszen még ha plusz cukrot nem is tartalmaznak, a felhasznált gyümölcsben lévő gyümölcscukor is jelentősen megemelheti a cukorszintet és a bevitt kalória mennyiségét. Különösen figyelni kell a szeszes italokra is, kivált az édes borokra, likőrökre, „kontyalávalókra”, gyümölccsel ízesített vagy natúr sörökre, amelyeknek a kalóriatartalma eleve magas, és jelentős mennyiségű cukrot is tartalmaznak.

Nézzük meg közelebbről az egészségesnek tartott ételeinket is!

Reggelire szívesen fogyasztunk müzlikeveréket, -szeleteket, gabonakészítményeket, amelyek tápanyagban és rostban gazdagok, így valóban hasznos napindítók lehetnek. Ugyanakkor figyelni kell a cukortartalmukra is, hiszen ezek többnyire cukorral, mézzel vagy csokoládéval vannak ízesítve. A sült és főtt húsokhoz, húskészítményekhez használt fűszeres vagy paradicsomos szószok, mártások, például a majonéz vagy a ketchup cukortartalma sem elhanyagolható. Hasonlóképpen érdemes megnézni az összetevőit a készen kapható saláta-önteteknek, zacskós leveseknek, kényelmi ételeknek is.

Ismerkedés más országok gasztronómiájával

A hazai gasztronómiai kínálatot színesítve szaporodnak az új ízeket kínáló török, arab, kínai, thai stb. büfék, éttermek száma, változatos finomságaikkal. Azoknak azonban, akiknek figyelni kell a cukorbevitelre, nem árt az óvatosság, hiszen például a török desszertek, tésztafélék, vagy a kínai mártások elkészítésénél a cukros vagy mézes, szirupos ízesítés az egyik leggyakoribb.

Sok kicsi is sokra mehet

Pénztárnál sorban állva leveszünk a polcról egy-egy rágógumit, lehelet-frissítő, kávés vagy vitaminos cukorkát, egy-egy falatnyi csokit? Ezeknek az apróságoknak a tömege valóban nem számottevő, de a cukortartalmuk összeadódva már figyelemre méltó lehet, megemelheti a cukorszintet, így a napi cukorbevitel fontos tételei.

Mit tehetünk?

Elővigyázatosságként a tudatosság ajánlható: tudatos vásárlás és fogyasztás, szükség esetén étrendi napló vezetése a cukorbevitel kontroll alatt tartásához. Szánjunk rá időt, hogy a vásárlásnál olvassuk el az adott élelmiszer összetevőit! (Apróság, de fontos lehet, hogy legyen nálunk olvasószemüveg vagy nagyító a vásárláskor.) Amíg a cukorbevitel kontrollja nem válik rutinná, érdemes feljegyezni legalább néhány napig következetesen mindazt, amit aznap ettünk-ittunk! Meglepetést okozhat az ilyen szigorú önellenőrzés, mivel a főétkezéseken kívül bekapott falatok vagy frissítő italok is jelentős mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, hatással lehetnek a cukorháztartásra.

Mindemellett egészségesebb, ha magunk készítjük el az ételeinket minőségi alapanyagokból, melynek összetételét magunk tudjuk összeállítani: csökkenteni tudjuk vele a kemikália bevitelt és a szénhidrát, kalóriatartalmat is kontrollálni tudjuk nemcsak magunk, hanem családunk számára is. Az étrend minősége mellett a mai rohanó világban sajnos egyre inkább feledésbe merülnek a minden családra jellemző, nemzedékeken át megőrzött tradicionális ízek, rohanó életünk mellett egyre kevéssé ülnek le a napi étkezéseik során a családtagok, barátok egymással egy asztalhoz. Pedig igen fontos az étkezés körülményeinek a minősége is: a rohanó, magányos gyorséttermi egyenétkezések, futtában elfogyasztott kényelmi ételek, kész szendvicsek, péksütemények vagy a túlterhelés miatt kihagyott főétkezéseket pótló folyamatos, gyakran éjszakába nyúló nassolás észrevétlenül és igen jelentősen növelheti úgy a szénhidrát, mint a kalóriabevitelt. Szánjunk időt magunk és szeretteink egészégére!

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.