A menopauza kihat az élet minden területére: megváltoztathatja a nők hangulatát, közérzetét, alvási szokásait, anyagcseréjét, szexuális életét. Az érintettek életvitelük, étrendjük módosításával sokat tehetnek azért, hogy ezek pozitív változások legyenek.

Menopauzának a petefészkek működésének, az ösztrogénhormon termelődésének fokozatos csökkenésével, a női ciklus szabálytalanná válásával járó folyamatot nevezzük. Többnyire a nők 50-55 éves kora között játszódik le, és nemcsak a reproduktív korszak végét jelenti, hanem az ezzel járó hormonális változások a női szervezet más funkcióit, folyamatait is befolyásolják. Ez idő alatt a hormonális egyensúly felbomlik, ingadoznak a hormonértékek, csökken az ösztrogénhormon termelődése. Ennek hiánya sok téren megmutatkozhat: sokaknál vékonyabb, sérülékenyebb lesz a bőr, a haj, romlik az általános közérzet, a lassuló anyagcsere miatt súlygyarapodás kezdődik, csökken a libidó, hangulati ingadozások, hőhullámok, alvászavarok jelentkezhetnek. Megnő a kockázata több krónikus betegségnek is, például az elhízásnak, a daganatoknak, a szív- és érrendszeri betegségeknek és a csontritkulásnak. A menopauza nem egyik napról a másikra következik be, a folyamat és kellemetlen tünetei akár évekig is eltarthatnak. Az érintett azonban életmódi változtatásokkal, aktív, egészséges életvitellel sokat tehet azért, hogy a lehető legkevesebb kellemetlenséggel élje meg ezt az időszakot. Ebben az étrendnek hangsúlyozott szerepe van, hiszen helyes táplálkozással, jól megválasztott élelmiszerekkel enyhíteni lehet az ösztrogénhormon csökkenésének hatásán és mérsékelni lehet a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is.

Ezek az élelmiszerek jótékony hatásúak

A menopauza során bekövetkező ösztrogénszint-csökkenés befolyásolja az izomtömeget és a csontok erősségét is. Ezért az étrendnek megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét kell tartalmaznia. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek. Ez utóbbiak, például a tej, a sajt, a joghurt a fehérje mellett kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok erősségéhez. Egy, a tejtermékekben (elsősorban a joghurtban, sajtokban, túróban) található aminosav, a triptofán pedig javíthat az alvás minőségén, enyhítheti a változókori alvászavarokat, mivel a triptofánból többek közt a melatonin (alvást szabályzó hormon) és a szerotonin (hangulatot befolyásoló neurotranszmitter) képződik.

Bizonyos élelmiszerek természetes fitoösztrogéneket tartalmaznak, azaz olyan vegyületeket, amelyek az ösztrogén hormonhoz hasonló hatást fejtenek ki a női szervezetben, így csökkenthetik az ösztrogénhiány okozta tüneteket. Ilyen például a szójabab, a csicseriborsó, a lencse és a babfélék, gabonák, magvak.

A hormonális egyensúly felborulása hatással van a szervezet energiafelhasználására, anyagcseréjére is, fokozódik az érplakkok lerakódásának és az elhízásnak a kockázata egyaránt. Ezért kiemelten vigyázni kell a zsírok bevitelével: ajánlatos a soványabb húsokat, halakat választani, és lehetőleg inkább az egyszeresen telítetlen növényi olajokat érdemes használni, mint például az olíva olaj, repce olaj és a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket, mint például makréla, szardínia, szardella, lazac, lenmagolaj, kendermagolaj a telített, állati eredetű zsírok helyett.

A normál, egészséges testtömeg megőrzését, a jó emésztést segíti, ha a gabonafélék (rizs, búza, árpa, zab, rozs) közül a teljes kiőrlésűeket választjuk, hiszen ezek sok hasznos rostot és többféle B-vitamint tartalmaznak.

Az étrend alapját képezzék a friss gyümölcsök és zöldségek! Ezek vitaminokkal és ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal látják el a szervezetet. Különösen jó hatásúak az élénk színű, a sötét, lila vagy fekete bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna, feketeszeder, kékszőlő) illetve a mélyzöld leveles zöldségek, mint a spenót, a kel vagy a brokkoli, mert ezek értékes antioxidánsokat, flavonoidokat is tartalmaznak.

Amit jobb kerülni

Vannak azonban olyan ételek, italok, élvezeti szerek is, amelyek kiválthatják, felerősíthetik a menopauza tüneteit, például a hőhullámokat, a súlygyarapodást és az alvászavarokat. Ilyenek például a magas szénhidráttartalmú, sok hozzáadott cukrot tartalmazó édességek, péksütemények, a magas nátriumtartalmú, erősen feldolgozott élelmiszerek, zacskós levesek, chipsek, tartósított kényelmi ételek, az élvezeti szerek közül pedig például a túl sok koffein és az alkohol.

A megfelelő folyadékbevitel is kiemelten fontos a menopauza idején, az anyagcsere, a méregtelenítés, a hőszabályozás szempontjából egyaránt. Nagyon nem mindegy azonban, hogy mivel történik a napi folyadékszükséglet biztosítása. Kerülendők a magas cukortartalmú üdítők, energiaitalok, helyette a tiszta víz, illetve a tea ajánlott, ez utóbbiból jó hatású a zöld tea illetve a kifejezetten változó kori problémákra összeállított gyógyteakeverék is.

A cikket a Budai Egészségközpont dietetikusa lektorálta.