Rengeteg kellemetlen, addig szokatlan tünettel kell megküzdenie egy nőnek a menopauza idején. Ráadásul a klimax általában nem egy rövid életszakaszt jelent, hosszú évekig is eltarthat. Szerencsére a nehézségek, legyen az a hízás, a hangulatingadozás vagy a hőhullámok, kezelhetőek. Menopauza idején sok egyéb mellett helyes étkezéssel enyhíthetünk a tüneteken. De milyen diétát érdemes követni ilyenkor?

A menopauza időpontja, vagyis amikor a rendszeres, minden hónapban jelentkező menstruáció elmúlik, a petefészek tüszőhormon-termelése csökken, majd megszűnik, minden nőnél más. Vannak, akik már 45 éves koruk körül, míg mások csak hatvanéves koruk felett szembesülnek vele. Ami viszont közös, hogy ilyenkor egy sor kellemetlen tünettel kell szembenézniük a nőknek. Az egyik jellemző tünet, hogy megváltozik a testük. Természetesen egyénenként eltérő mértékben, de hízásnak indulhatnak, még akkor is, ha semmivel nem visznek be több kalóriát, mint korábban. 

A változókorra jellemző tünetek még a naponta többször is jelentkező hőhullámok, izzadás, hangulatingadozás, alvászavarok megjelenése, hajhullás, a nemi vágy csökkenése, hüvelyszárazság, gyakoribb vizelési inger. Emellett sajnos sokaknál megjelenik a csontritkulás és nő a szívbetegségek kialakulásának kockázata. Szerencsére a különböző gyógyszeres kezeléseken túl sokkal egyszerűbben, a megfelelő étrend kialakításával is javíthatunk valamennyit az állapotunkon. 

Mit jó enni a menopauza idején?

Az alapszabály menopauza idején is az, ami általában elmondható az egészséges táplálkozásról: sok zöldség, gyümölcs, hal és sovány hús, tej-, tejtermékek, rostban gazdag szénhidrátok fogyasztása, és sokkal kevesebb cukor és zsír az étrendben. Vannak azonban olyan ételek, élelmiszercsoportok, amelyek kifejezetten előnyösek ilyenkor. 

Halak

Menopauza idején csökken az ösztrogénszint, ami növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét. A halakban található omega-3 zsírsavak viszont szabályozza a koleszterinszintet, így csökkenti például egy szívinfarktus kialakulásának lehetőségét. Több kutatás igazolta, hogy azok a nők, akik menopauza idején hosszabb időn keresztül omega-3 zsírsavakat fogyasztottak, arról számoltak be, hogy ritkábban jelentkeznek náluk a hőhullámok és az éjszakai izzadás. A halak emellett D-vitaminban is gazdagok, ami a kalcium szervezetbe való megfelelő beépüléséhez kell. Így nemcsak a szívbetegségek, hanem a csontritkulás ellen is hasznosak lehetnek. Többek között szardínia, makréla, lazac fogyasztása javasolt akár (de nem kizárólag) olajos halkonzerv formájában is.

Olajos magvak

A halak mellett az olajos magvak is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, így ezekből is hasznos többet enni menopauza idején. De a dió, a mandula, a kesudió, a lenmag és a chiamag nem csak emiatt fontosak ilyenkor. Az olajos magvak E-vitaminban is gazdagok, ami jó hatással lehet a hüvelyszárazságra, nem is beszélve arról, hogy megszépítik a hajat és a bőrt. Emellett a magvak egy része jó kalcium- és magnéziumforrás is, ami szintén hasznos klimax környékén.

Tej-, tejtermékek

Az egészséges csontozat megőrzése érdekében célszerű a zsírszegény tej, tejtermékek rendszeres fogyasztása. Kiváló fehérje, kalcium, D-vitamin és A-vitamin források.

Zöldségfogyasztás és a szója

A csökkenő ösztrogénszint természetes kompenzációja érdekében javasolt a szója, és a szójából készült nyersanyagok étrendbe iktatása. A szója fitoösztrogéneket tartalmaz, amikkel csökkenthetők menopauza időszakában a jelentkező tünetek.

Egy hosszabb, 17 ezer változókorú nőt érintő vizsgálat szerint azok, akik több zöldséget, gyümölcsöt és szóját ettek, úgy érezték, hogy kevesebb hőhullámmal kell megküzdeniük, mint korábban. 19 százalékkal kevesebb ilyen esetről számoltak be, mint az a csoport, akik nem növelték a zöldség és gyümölcs mennyiségét az étrendjükben. A kutatók kiemelték az úgynevezett keresztesvirágú zöldségek, vagyis a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta és a káposzta jelentőségét is.

Gyümölcsök

Ami a gyümölcsöket illeti, a C-vitaminban gazdag gyümölcsök szintén segíthetnek a hőhullámok leküzdésében és a vizelettartási problémák megelőzésében. Emellett különösen a sötét bogyós gyümölcsök javíthatnak a menopauza tünetein. Egy nyolchetes vizsgálatban 60 menopauzás nőnek javasolták, hogy egyenek naponta 25 gramm fagyasztva szárított epret, ami csökkentette a vérnyomásukat a kontrollcsoporthoz képest. De az áfonya, a málna, a szeder fogyasztása is hasznos.

Mi az, amit jobb elkerülni?

Ami egyébként sem egészséges, azt menopauza idején még inkább tanácsos elkerülni. Különösen igaz ez a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, például a különböző péksütemények, kekszek, édességek fogyasztására. Ezek ugyanis nemcsak a menopauza idején könnyebben felugró kilókat növelik, hanem a változókor egyéb kellemetlen tüneteinek, a hőhullámoknak, izzadásnak a gyakoriságát is. 

Csökkenteni kell az alkoholfogyasztást is, ugyanis hiába étkezik valaki egészségesen, ha az alkohol megakadályozza a kalcium és más hasznos ásványi anyagok beépülését a szervezetbe. Ugyanez elmondható a koffeinben gazdag italokról, mint a kávé, a kóla vagy a különböző energiaitalok. Utóbbiak egyébként nagyon sok cukrot is tartalmaznak, ami szintén káros. Egy közel 200 változókorú nő részvételével végzett kutatás szerint a koffeinfogyasztás ugyan nem növelte a hőhullámok számát, viszont az erősségüket igen. Ráadásul az ebben az időszakban gyakrabban jelentkező alvászavaroknak sem tesz jót a koffeinfogyasztás.

Mozgás

Ne feledkezzünk meg a mozgás fontosságáról sem. Alapból a fizikai aktivitás napi szintű beépítése az életmódba sokat segíthet a menopauza negatív tüneteinek enyhítésén. Ráadásul az anyagcsere szinten tartására, illetve fokozására kiválóan alkalmas a mozgás, ezzel hozzájárulunk az elhízás elkerüléséhez. A csontozat erősségének megőrzése érdekében választhatjuk a futást, labdajátékokat, ugrókötelezést.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.