Mi kerüljön a futók tányérjára?

2015.04.08. 09:24

Mivel a „láb mindig kéznél van”, vagyis komolyabb felszerelés nélkül, nagyjából bármikor lehetőséget biztosít a mozgásra, sokan választják a futást legfőbb sportolási formának. Akár alkalmilag, akár rendszeresen fut valaki, vagy éppen egy versenyre készül, nagyon fontos, hogy megfelelően táplálkozzon.

 20150408-zoldseg.jpg

A futóknak magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott, és természetesen a megfelelő folyadékbevitel is kiemelten fontos. Nincs szükség speciális diétára, és nem kell nap mint nap ugyanazt enni, sőt, a változatossággal könnyebben is biztosítható a kiegyensúlyozott étrend. Mindössze néhány alapelvet érdemes betartani. Nézzük!

A szénhidrát nagyon lényeges

Az elfogyasztott táplálék mintegy 60-70 százaléka legyen szénhidrát, mivel a szénhidrátból lesz a szervezet „üzemanyaga”, a glikogén, mely az izmok számára nagyon fontos, erőt ad a kitartó igénybevételhez. Ha valaki szénhidrátszegényen táplálkozik, nem csodálkozhat, ha fáradtnak és lassúnak érzi magát.

Szénhidrátból ideális mennyiség az ajánlások szerint, hogy aki 1-2 órát fut naponta, az fogyasszon testsúlykilogrammonként 6-7 gramm szénhidrátot. Aki több mint két órát fut naponta, emelje meg arányosan az így kiszámított napi szénhidrát-bevitel mennyiségét.

A szénhidrát egészséges forrásai a rostban gazdag - lassan felszívódó szénhidrátok -, a teljes őrlésű gabonákból készült kenyér és péksütemények, a lehetőleg barna rizs és a zöldségfélék. A gyümölcsök is fontos részét képezik a jól összeállított étrendnek, viszont a finomított, hozzáadott cukrot, általában az ún. üres kalóriákat tanácsosabb kerülni.

A nélkülözhetetlen protein

A fehérjék görög eredetű protein nevének jelentése „elsődleges fontosságú”. Valóban rendkívül lényeges a szervezet számára, hiszen sok funkciójuk mellett például a  fehérjék segítik az izmok munkáját, erősödését. Aki rendszeresen fut, testsúly-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét fogyasszon minden nap, hogy az izmai erejét fenntartsa. Jó fehérjeforrás a hús (lehetőség szerint sovány hús), a hal, a tojás, a tej, a tofu, a bab, a szójabab, a diófélék és az olajos magvak. A tejtermékek közül ajánlatos a zsírszegény tejet választani, és  a hozzáadott cukrot nem tartalmazó készítményeket, például joghurtot, kefirt. Az ajánlások szerint a futók táplálékbevitelének mintegy egyhatoda legyen fehérje.

Vigyen magával innivalót!

A bőséges folyadékbevitel mindenképpen az egészséges táplálkozás része. Aki sokat mozog, annak még inkább figyelnie kell erre, a kiszáradás megelőzése érdekében. A fokozott igénybevétel ugyanis megizzasztja, a verejtékezés által a testtömegéből is veszít. Az ivással nem pótolt veszteség, ha csupán mindössze két százaléka is a testtömegnek, súlyosan csökkenti az állóképességet. Tanácsos két órával edzés előtt 2-3 nagy pohár folyadékot inni. Ez a folyadék lehet ivóvíz, izotóniás sportital, vagy frissen préselt, illetve 100 százalékos gyümölcslé.

Aki futni megy, vigyen magával folyadékot, és legalább negyedóránként kortyoljon belőle, ne várja meg a szomjúságérzet jelentkezését.

Különösen erős aktivitást követően, például hosszú futás után jó szolgálatot tehetnek az izotóniás italok, mert ezek nemcsak a folyadékot, hanem az izzadás során elveszített sókat is pótolják.

Zsír, de milyen?

Futóknak, sportolóknak ajánlatos a zsírbevitelt csökkenteni. Ez elsősorban arra vonatkozik, hogy a konyhatechnológia minimális megváltoztatásával is meg lehet spórolni a felesleges zsírfogyasztást: zsírban fürdő húsok helyett párolás, csőben sütés, grillezés stb. javasolt. Vannak azonban olyan, ún. esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a táplálékból kell biztosítani, mert a szervezetünkben nem termelődnek. Szerencsére sok, amúgy is egészséges, vitamindús élelmiszer tartalmazza ezeket, így például a hal, a tenger gyümölcsei, az olajos magvak és a csonthéjasok, dió, mandula, mogyoró, lenmag, tökmag, napraforgó, stb. kifejezetten ajánlott, még a salátákat, krémleveseket is lehet ezekkel dúsítani.

Fűszerek, kiegészítők

Az általános egészségőrző ajánlások természetesen a sportolókra is vonatkoznak, így például nekik is érdemes vigyázni a felesleges só bevitelre. Ha csak lehet, jobb a friss alapélelmiszerekből saját készítésű ételeket fogyasztani, így lehet a legjobban kontrollálni az összetevők arányát és minőségét. Az ún. kényelmi termékek, leves porok, konzervek, késztermékek, tartós édességek, sütemények stb. általában a kívánatosnál több sót tartalmaznak, mellette pedig sokféle vegyi anyag, adalék, tartósítószer, színezőanyag is lehet bennük.

Számos, speciálisan sportolóknak kifejlesztett étrend kiegészítő van forgalomban, amelyek a teljesítmény (legális) fokozását ígérik. Ezekkel mindenképpen jobb csínján bánni, mert laikusok nehezen tudják ellenőrizni ezek összetételét és hatását. Ráadásul nem is szükségesek, hiszen a kiegyensúlyozott, jól összeállított étrend tartalmaz mindent, ami a fizikai aktivitáshoz kell.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

darkmirjam_light 2015.04.09. 11:31:41

A 15 percenkénti ivás eltúlzottnak tűnik. Egy órát közepes tempóban (4:30-as pace) le lehet futni ivás nélkül. Két órás futás esetén is elég egy ivásszünet. Ha olyan futóhelyet választunk ahol van kút vagy iható vizű forrás elkerülhető a batmanöv vagy a flakon cipelése. Az étkezésről pedig: vannak időszakok, amikor épp leadni készülök pár kilót (versenyszezonok előtt). Ilyenkor a postban leírtaknál magasabb fehérje és alacsonyabb szénhidrát aránnyal próbálom ezt elérni.

vitalis06 2015.04.13. 02:11:33

@darkmirjam_light: igaz, kitalálták ezt a gyakori ivást, de ha megnézzük a versenysportolókat, akkor senki nem iszik ilyen gyakran. Mi, nagyon kemény kardió edzés esetén is csak óránként ittunk, és se az edző se az orvos se mondta, hogy ez ne lenne elég. Sőt ha olyan edzés volt (pl hosszú futás) akkor gyakran csak azdés végén, kb 2 óra után